다양한 요리유, 제대로 알고 써야한다.

 다양한 요리유, 제대로 알고 써야한다.

대부분의 사람들이 요리할 때 가장 많이 쓰는 기름은 대두유, 카놀라유, 올리브유, 참기름, 들기름 등이 있다. 각각 요리유의 특성을 알고 써야 더 영양분을 섭취할 수 있고, 해로운 발암물질 섭취를 막을 수 있다.

[ 대표적인 요리유의 특징 ]

1. 올리브유(엑스트라버진)

   맛과 향이 좋은 최상의 올리브를 압착해서 짜낸 것으로 발연점 180~200도이다. 올레인산, 항산화성분이 풍부하고 샐러드 소스, 가벼운 볶음 요리, 빵에 찍어 먹는 용으로 사용하면 좋다.

2. 올리브유(퓨어)

   맛과 향이 조금 떨어지는 2등급 올리브에 열을 가하고 불순물을 걸러내 짜내는 방식으로 만는다. 발연점은 220~250도로 튀김, 구이, 부침 등에 사용하면 좋다. 영양소는 올레인산이 많이 들어 있고 높은 온도에서도 산화 안전성이 좋지만 항산화물질들이 제건된 상태라 향과 맛이 압착 올리브유에 비해 없다.

3. 콩식용유

  대두에서 짜내는 기름으로, 고온에서 화학용매를 이용해 짜낸다. 발연점 220~240도로 튀김, 부침, 볶음 등으로 다양하게 이용할 수 있다. 오메가-3 지방산 비율이 비교적 높으나 GMO(유전자변형농작물)가 원료인 경우가 대부분이다.

4. 카놀라유

  유채씨를 고온에서 화학용매를 이용해 짜낸다. 발연점은 240도로 튀김, 부침, 볶음등에 사용하면 좋다. 오메가-3 지방산 높은 편이고 올레인산도 많아 가열시 쉽게 발암물질이 나오지 않아 튀김용으로 좋은 오일이다.

5. 포도씨유

  포도씨를 고온에서 화학용매를 이용해 짜낸다. 발연점 230~250도로 튀김, 구이, 부침 등에 다양하게 사용 가능하다. 오메가-3에 비해 오메가-6 지방산 비율이 높아 혈관 질환 위험성을 높일 수 있지만 항산화 효과가 있는 토코페놀 함량이 높다.

6. 아몬드,호두유

  아몬드, 호두를 고온에서 화학용매를 이용해 짜낸다. 발연점은 230~250도로 볶음, 그릴, 구이에도 사용 가능하며 향이 고소해서 샐러드 드레싱으로도 좋다. 오메가-3 지방산이 매우 풍부해서 혈관질환 예방에 좋다.

7. 미강유(현미유)

  쌀겨로 만들며 고온에서 화학용매를 이용해 짜낸다. 일부 제품에서는 화학용매를 이용하지 않는다. 발연점은 240도로 튀김, 구이, 쌀과자, 마요네즈 제조시 사용하면 좋다. 오메가-6 지방산 비율이 높지만 혈중 콜레스테롤을 흡수하는 식물스테롤의 함량이 요리유 중에서 가장 높은 편이다.

7. 참기름

  참깨를 고온에서 볶은 뒤 압착한 기름이다. 고온에서 볶지 않고 저온 상태에서 짜내는 제품도 있지만 맛과 향이 덜하다. 또한 저온에서 짜내면 벤조피렌과 같은 산화물이 적다. 발연점은 160도로 무침, 비빔밥등에 사용하는게 알맞다. 오메가-6 지방산의 비율이 높은 편이지만 리그난 같은 항산화 물질이 많아 이를 보완해 준다.

  참기름은 올리브유보다 콜레스테롤 저하 효과가 더 높다. 오메가-6 지방산인 리놀레산이 45%, 단일불포화지방산인 올레산이 40% 들어있다. 포화지방산을 올레산과 같은 단일불포화지방산으로 대체할 경우 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 올리브유도 올레산이 많이 들어있는 것으로 유명하지만 올리브유를 먹을 때보다 참기름을 먹을 때 이 LDL 콜레스테롤 수치 개선 효과가 더 크다는 연구 결과가 있다. 참기름에 풍부한 리그난 성분은 콜레스테롤 저하 작용, 암세포 증식 억제, 노화 억제, 혈압 상승 억제와 같은 여러가지 생리 활성 기능이 입증된 성분이다. 참기름에 들어있는 리그난, 감마토코페롤 같은 항산화 물질은 기름의 산패를 막아줘 저장, 보관이 용이하도록 해준다. 유통기한은 2년, 개봉 후에는 실온에서 3개월까지 보관 가능하다.

8. 들기름

  들깨를 고온에서 압착해 짜낸다. 참기름과 마찬가지로 저온에서 짜내는 제품도 있고 저온에서 짜면 산화물이 적다. 발연점은 170도로 무침, 비빔밥, 가벼운 볶음 요리에 활용 가능하다. 오메가-3 지방산이 식물성 기름 중 가장 높다. 보통의 식생활에서는 오메가-6 지방산의 섭취가 많으므로 들기름을 자주 섭취하면 오메가-6와의 비율을 맞춰 혈관질환 예방에 좋다고 알려져 있다. 고기를 찍어먹을 때도 오메가-6 비율이 높은 참기름보다는 들기름을 먹어야 건강에 좋다고 한다.

 

○ 오일 종류별 발연점: 발연점이 높을수록 고온 요리 사용에 유리하다. 기름이 산화되면 발암물질, 노화물질이 나온다.

- 올리브유(엑스트라버진): 180~200℃

- 올리브유(퓨어): 220~250℃

- 콩식용유: 220~240℃

- 카놀라유: 240℃

- 포도씨유: 230~250℃

- 아몬드,호두유: 230~250℃

- 미강유(현미유): 240℃

- 올리브유(엑스트라버진): 180~200℃

- 참기름: 160℃

- 들기름: 170℃

 

[ 요리유의 선택 기준 ]

  아무리 좋은 기름이라 하더라도 잘못 쓰면 발암물질로 변한다. 예를 들어 발연점이 낮은 엑스트라버진 올리브오일을 고온 튀김용을 사용하면 안된다. 몸에 좋다고 알려진 항산화물질 등이 다 산화돼 오히려 발암물질을 만들어 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 따라서 발연점이 낮은 엑스트라버진 올리브오일, 참기름, 들기름은 열을 가하지 않는 요리에 사용하고 열을 가해야 한다면 낮은 온도에서 볶는 정도로만 사용해야 한다.

   기름을 사용하는 요리는 요리에 바삭한 식감을 더해주고, 음식물의 막을 입혀 위를 보호하는 효과도 있다. 또한 지방은 포만감을 더욱 오래 유지시켜 주는 역할도 한다. 하지만 너무 많이 먹으면 피하지방에 쌓이고, 요리 중에 쉽게 산화되어 발암물질, 노화물질을 만들어 낸다는 것이다. 산화된 기름을 자주 섭취하면 뇌혈관이 막혀 신경전달능력이 저하되고 치매 발병 위험성이 높아진다고 한다. 또한 혈관에는 혈전을 생기게 해 뇌졸중이나 심근경색을 일으킨다고 한다. 따라서 식용류를 선택할 때는 발암물질, 노화물질이 적고 항산화 물질이 풍부한 기름을 골라야 한다.

   제일 첫번째로 고려해야 할 것은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이다. 두가지 지방산 모두 불포화지방산으로 우리 몸에 좋지만 오메가-6 지방산의 과도한 섭취는 비정상적인 혈액 응고와 과도한 면역반응을 일으켜 체내의 염증을 생성한다. 반면 오메가-3는 강력한 항염증, 항노화 작용을 한다. 염증과 혈액 응고를 억제하여 심혈관계 질환의 예방에 도움이 되고, 암, 각종 염증성 질환, 류마티스성 관절염 등에도 도움이 된다고 알려져 있다. 오메가-6와 오메가-3의 비율은 최소 4:1 정도가 좋고, 가장 좋은 비율은 1:1이면 좋다. 하지만 대부분의 식용유로 쓰는 포도씨유, 해바라기씨유, 옥수수기름 등은 오메가-3가 거의 없고 오메가-6가 대부분이다. 대두유와 카놀라유는 그나마 오메가-6가 50~60%, 오메가-3가 10% 정도로 오메가-3의 비율이 높은 편이다. 오메가-3가 가장 많은 기름은 들기름이다. 들기름의 오메가-3 비율은 60%다. 따라서 적절한 균형을 위해 식단에 들기름을 많이 사용하는 것을 권장하고 하루에 반스푼 정도 들기름을 섭취하는게 좋다고 한다. 올리브유, 땅콩유, 아보카도유 등은 오메가-3와 오메가-6가 둘다 적은 편이지만 항산화 작용을 하는 오메가-9 지방산, 즉 올레인산이 풍부하다.

   두번째는 기름을 짜낸 방식을 고려해야 한다. 기름을 짜는 방식은 압착식, 열을 가한 후 짜내는 방법, 화학용매를 이용하는 방법으로 3 가지가 있다. 압착식은 엑스트라버진 올리브유처럼 가열 없이, 레몬즙을 짜듯이 압착해서 짜는 방식이다. 두번째 방법인 열을 가한 후 짜는 방식은 저온 압착보다 많은 양을 짤 수 있다. 하지만 열에 의해 비타민이나 기타 생리활성 물질들이 다량 손실된다. 일반적으로 시중에 파는 참기름, 들기름이 대표적인 가열 후 짜낸 기름이다. 깨를 너무 고온에서 오래 볶으면 1급 발암물질로 알려진 벤조피렌까지 생성될 수 있다고 한다. 고온에서 볶을수록 색이 진하고 향이 강해 더욱 고소하다 느낄 수 있다. 하지만 벤조피렌이 생성됐을 수 있으므로 색과 향으로 구분하지 말아야 한다. 향이 약해 은은할수록 더 건강에 좋은 기름이라 할 수 있다. 

  화학용매 방법은 우리나라 대부분의 식용유가 생산되는 방식이다. 대두유, 포도씨유, 카놀라유는 원 재료인 콩, 포도씨, 유채씨를 화학물질로 녹인 후 화학적 정제 과정을 거쳐 지방만 뽑아 담아 만든다. 이 과정에서 유용한 생리활성물질이 대부분 제거된다. 또한 화학용매인 헥산은 오랫동안 다량 섭취할 경우 신경계에 이상을 일으킬 수 있다. 제조공정을 거치면서 헥산과 불순물을 거의 없애긴 하지만 천연오일에 비해 품질이 떨어진다고 볼 수 있다.

 

   세번째는 어떤 용도로 기름을 쓸지 고려해야 한다. 예를 들어 튀김 요리라면 발연점이 높은 식용유를 써야 한다. 발연점이란 연기가 나기 시작하는 온도를 말하고 발연점 온도보다 높아지면 연기가 나면서 다량의 발암물질이 생성된다. 튀김 요리시 기름의 온도는 180~220도 정도이다. 따라서 발연점이 이를 넘는 식용유를 골라야 한다. 엑스트라버진 올리브유, 참기름, 들기름은 발연점이 낮은 기름들이므로 절대 튀김용으로는 사용하지 말아야 한다. 하지만 퓨어 올리브유는 발연점이 높아 튀김용으로 가능하다. 퓨어 올리브유는 올리브유를 한번 더 정제해서 만든것으로 엑스트라버진과 같이 올레인산이 풍부하지만, 대신 항산화물질들은 모두 제거된 상태다. 또한 올리브유 고유의 향과 맛이 느껴지지 않는다.

 

   마지막으로 모든 기름은 보관법이 중요하다. 기름은 빛, 열, 산소에 매우 약하다. 한번 짜내면 밀봉되어 있더라도 서서히 산화 된다. 빛 차단을 위해 갈색, 녹색 유리병에 든 기름을 고르는게 좋다. 유리병은 플라스틱보다 산소 투과를 막는데 효과적이다. 보관 온도는 25도 이하가 좋은데 너무 낮은 온도에서는 굳을 수도 있다. 들기름과 참기름은 굳지 않기 때문에 냉장보관 가능하다. 특히 들기름은 산패가 매우 빨리 일어나는 기름이기 때문에 반드시 마개를 꼭 닫아 냉장보관 해야한다.

   기름의 보관, 사용 기간은 1년~1년 반이다. 하지만 개봉 후에는 산패가 빨리 일어나므로 가능하면 적은 용량으로 사 2~3개월내 빨리 소비하는 것이 좋다. 들기름은 그 중에서도 가장 유통기한이 짧다. 들기름에 풍부한 오메가-3 지방산은 산패가 쉽기 때문이다. 들기름은 개봉 후 반드시 1~2개월 이내에 소비해야 하고 기름이 오래되면 세포를 파괴하는 물질이 다량 들어있으므로 아까워하지말고 바로 폐기 해야한다.