동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이

동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이

사람 몸의 20%는 단백질로 구성되어 있다. 몸이 자체적으로 단백질을 만드는 기능을 없기 때문에 음식에서 섭취해 줘야 하는데 음식으로 섭취하는 단백질의 종류는 동물성, 식물성 두가지로 나뉜다. 어떤 학자들은 동물성이나 식물성이나 상관 없다고 하고, 어떤 학자들은 동물성 보다 식물성 단백질을 먹는게 더 좋다고 하기도 한다.

 

1. 식물성 단백질과 동물성 단백질은 아미노산 측면에서 다르다.

단백질을 먹으면 체내에서 아미노산으로 분해가 되고 거의 모든 신진대사 프로세스에서 사용되게 된다. 하지만 단백질은 종류에 따라 분해되는 아미노산도 다르다. 동물성 단백질은 우리 몸에서 필요로 하는 거의 모든 아미노산을 종류별로 다 가지고 있다. 반면에 식물성 단백질은 메티오닌, 트립토판, 라이신, 이소류신과 같은 몇가지 아미노산을 적게 가지고 있다. 따라서 어떻게 보면 사람 몸에 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 완벽하다고 볼 수 있다.

사람은 약 20가지의 아미노산을 필요로 한다. 이중에 필수 아미노산이 있고 그렇지 않는 비필수 아미노산이 있다. 필수아미노산이라는 것은 체내에서 자체적으로 절대 생성할 수 없어 음식으로 꼭 섭취해야 하는 아미노산을 말한다. 육류, 생선, 달걀, 유제품에 있는 단백질은 우리 몸을 구성하는 단백질과 유사하고 거의 모든 필수 아미노산을 다 가지고 있어 완전한(Complete) 단백질 식품으로 불린다. 그에 반해 콩류, 견과류 등은 몇 가지 필수 아미노산을 적게 가지고 있어 불완전(incomplete) 단백질 식품으로 불리기도 한다. 하지만, 콩 단백질도 완전한 단백질 식품으로 볼 수 있다고 하는 주장도 있다. 왜냐하면 그 함유량이 적을 뿐이지 콩도 모든 필수 아미노산을 가지고 있기 때문이다.

2. 동물성 단백질이 아미노산 외에도 다른 영양소들을 좀 더 가지고 있다.

식물성이든 동물성이든 당연히 먹을 때 순수 단백질만 먹게 되는 것은 아니다. 단백질 외의 영양소들도 같이 섭취하게 된다. 특히 동물성 단백질을 먹을 때는 식물성과는 다르게 비타민 B12, 비타민 D, DHA, 헴철(Heme-iron), Zinc 등을 추가로 섭취할 수 있다. 반대로 식물성 단백질에도 동물성 단백질에서 얻지 못하는 좋은 성분들을 가지고 있다.

3. 어떤 육류는 질병을 일으킬 수 있다.

소고기, 돼지고기 같은 붉은색 고기를 많이 먹으면 심장 질환, 뇌졸중 등과 같은 병에 걸릴 확률이 높다고 일부 연구에서 조사됐었다. 더 나아가 진행된 연구들 에서는 붉은 고기 자체가 문제가 아니고 햄, 소세지 처럼 가공된 붉은 고기가 문제라고 말한다. 성인 남녀를 대상으로 진행한 연구에서 가공육을 많이 먹는 그룹이 그렇지 않고 일반 고기를 먹는 그룹보다 심장 질환, 당뇨 발병이 높은 것으로 연구됐다. 하지만 가공하지 않은 붉은 고기 섭취는 문제가 없다고 말하기도 한다. 어떤 연구에서는 붉은 고기 섭취를 줄이고 이를 닭이나 오리 같은 가금류 고기로 대체하면 뇌졸중의 발병률도 27% 감소한다는 연구 결과도 있기 때문이다.

4. 식물성 단백질을 많이 먹으면 많은 건강 이점이 있다.

식물성 단백질 식단, 채식 식단을 건강에 많은 이점이 있다. 채식을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 적게 나가고, 콜레스테롤 수치, 혈압이 낮은 경향이 있다. 또한 뇌졸중, 암, 심장 질환에 의한 사망률 등이 낮은 편이다. 또한 채식을 하면 제 2형 당뇨 발생 확률이 낮다. 제 2형 당뇨 환자들을 대상으로 한 실험에서 일주일에 3일의 2끼를 고기 대신 콩류로 바꿨더니 콜레스테롤과 혈당수치가 개선되는 것을 확인했다. 하지만 그렇게 개선 후 6주 동안 식물성 단백질 식단과 동물성 단백질 식단 그룹으로 나눠 확인을 해봤다. 하지만 혈당, 콜레스테롤, 혈압에 큰 차이가 없었다. 그런 것으로 보아 건강한 사람의 상태에서는 크게 영향은 없는 것으로 볼 수도 있다.

식물성 단백질을 많이 먹으면 체중 증가를 막을 수 있다. 평소 견과류를 잘 챙겨 먹는 사람들일수록 비만일 확률이 적었으며, 평소 식단에 콩류를 먹으면 포만감을 오래 유지시킬 수 있어 음식 섭취 조절에 도움이 된다.

위와 같은 조사 결과들이 무조건 맞다고 볼 수는 없다. 하지만 채식을 하는 사람들이 보통 건강에 더 민감하고 더 신경 쓰는 경향이 있긴 하다. 그래서 무조건 식물성 단백질이 동물성 보다 건강하다는 것은 아니며 채식과 동시에 다른 건강 요소들을 신경 쓰는 라이프스타일을 가질수록 건강에 좋다는 것이다. 이러한 점이 식물성, 동물성 단백질을 구분하는 것보다 더 중요하다.

5. 동물성 단백질도 건강에 도움이 된다.

동물성 단백질 섭취도 몸에 좋은 영향을 준다. 가금류, 생선, 저지방 유제품 등을 심장 질환 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 생선류를 주기적으로 먹는 사람들은 심장 마비, 뇌졸중, 심장 질환에 의한 죽음에 이를 확률이 15% 정도 더 낮다고 한다. 또한 계란은 콜레스테롤 수치 개선과 체중 감소에 도움이 된다고 한다. 아침 식사로 계란을 먹는 여성들은 빵 종류를 먹는 여성들 보다 포만감이 오래 가고 남은 하루 동안 덜 먹게 된다고 한다. 또한 동물성 단백질은 식물성 단백질 보다 근육 형성에 도움이 되고 나이가 들어가면서 생기는 근육 손실 감소에 도움이 된다고 한다.

가장 이상적인 식단은 가공육을 먹지 않고, 식물성 단백질과 목초 먹고 자라 건강한 고기류, 생선, 가금류, 계란, 유제품 등을 먹는 것일 것이다. 채식을 하는 사람들은 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 없기 때문에 다양한 음식을 섭취해서 아미노산을 보충해야 한다. 고기를 주로 먹는 사람들은 고기 뿐 아니라 식물성 단백질도 섭취하여 밸런스를 맞출 필요가 있다.

 

단백질을 많이 먹으면 몸에 해로운가?

어떤 사람들은 단백질을 많이 먹으면 뼈에서 칼슘을 빼앗아 가 골다공증을 일으키고 신장에 안 좋다고 말한다. 왜 그런 주장이 있는지 알아보려고 한다.

○ 단백질의 중요성

단백질은 모든 살아있는 생물에서 중요하다. 세포를 구성하고 세포가 정상적인 기능을 하기 위해 모두 필요하다. 단백질은 아미노산들이 체인 형태로 엮어져 있는 형태다. 9가지의 필수 아미노산이 있고, 12개의 비필수 아미노산이 있는데 필수 아미노산은 무조건 식품을 통해서만 섭취할 수 있다. 반면에 비필수 아미노산은 체내에서 생성이 가능하다. 단백질의 질은 아미노산 구성에 따라 달라진다. 가장 좋은 단백질 식단은 필수 아미노산을 모두 포함하면서 그 구성 비율도 사람에게 가장 좋아야 한다. 이러한 측면에서 동물성 단백질은 식물성 단백질 보다 좋다. 아무래도 동물의 근육과 사람의 근육 구성 성분이 비슷하기 때문이다.

70kg 성인 기준으로 하루 권장하는 최소 단백질 섭취량은 56g이다. 여기서 단백질 g은 순수한 단백질의 양을 말한다. 고기 56g은 단백질 56g이 아니고 지방도 많기 때문에 실제 단백질 양은 56g보다 훨씬 적다. 하지만 이 권장량은 사실 매우 적은 양이고 건강을 위해서는 56g보다 더 많이 섭취해야 한다. 특히 활동량이 많은 사람이나 근육 운동을 많이 하는 사람들은 더 많이 먹어야 한다.

○ 단백질은 골다공증을 일으키지 않는다.

어떤 사람들은 단백질을 많이 먹으면 골다공증이 생길 수 있다고 말한다. 이렇게 주장하는 이유는 단백질이 체내의 산성 성분을 증가시켜 뼈의 칼슘 성분을 빼내 혈 중 산도를 조절하기 때문이라고 한다. 일부 연구에서 단백질을 많이 먹을 경우 아주 잠시 칼슘 농도가 올라가는 것을 확인하긴 했지만, 이는 오래 지속되는 것이 아닌 것으로 밝혀졌고, 장기적인 관점에서는 영향이 없는 것으로 확인 됐다. 실제 9주 동안, 섭취하던 탄수화물 전체를 동물성 단백질로 바꾸게 한 실험 결과, 칼슘에는 영향이 없었고 오히려 뼈 건강에 좋은 IGF-1 이라는 호르몬이 더 분비 되었다고 한다. 2017년에 발표된 한 논문에서 단백질 섭취는 뼈건강과 영향이 없고, 오히려 뼈 건강에 도움이 된다고 결론지었다.

○ 단백질 섭취와 신장 손상

신장은 우리 몸에서 노폐물과 남는 수분 등을 걸러 오줌으로 배출하게 해주는 매우 중요한 기관 중 하나다. 어떤 사람들은 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장이 단백질에 의한 신진 대사 산물을 처리하는 과정에서 신장에 무리가 간다고 말한다. 단백질을 섭취하면 실제로 신장이 그렇지 않을 때보다 조금 더 할 일이 많아지기는 한다. 하지만 이미 신장은 많은 일을 하고 있고, 이에 비하면 단백질에 의한 영향은 매우 미미하다. 심장에서 펌핑 되어 나오는 혈액의 20%는 신장으로 흘러 들어 간다. 즉 매일 180L의 혈액을 매일 깨끗하게 관리해주는 역할을 하고 있다. 신장 질환을 앓고 있는 사람이라면 단백질의 영향이 있을 수 있지만, 건강한 신장을 가진 사람에게는 문제가 안된다. 신장이 잘못되면 혈압 증가, 당뇨 등이 올 수 있는데 오히려 이러한 부분은 단백질 섭취로 개선할 수 있는 증상들이다. 따라서 단백질을 많이 먹으면 신장에 좋지 않다는 것은 맞지 않다. 이미 건강한 사람이라면 문제가 없다.

정확히 하루에 어느 정도 Max까지 단백질을 먹을 수 있는지는 확실히 정해지지 않았다. 몸에서 필요로 하는 이상의 단백질을 섭취하면 단백질은 분해돼서 에너지원으로 쓰인다. 보통 단백질 비율이 높으면 건강하다고 하긴 하지만, 기본적으로 사람은 예전부터 지방이나 탄수화물을 에너지원으로 써왔었다. 또한 필요한 단백질의 양은 사람에 따라, 활동하는 상황에 따라 다르다.

위에서 알아봤듯이 신장에 이미 이상이 있는 경우가 아니라면 고단백 식단은 우리 몸에 전혀 해롭지 않다. 오히려 좋은 효과들이 많이 있으니 식물성 단백질, 동물성 단백질 모두 골고루 섭취할 필요가 있다.