주변에서 쉽게 구할 수 있는 단백질 음식

쉽게 구할 수 있고, 건강한 단백질 음식

단백질 섭취는 살을 빼고 근육을 늘리기 위해 중요하다. 가장 좋은 것은 소고기, 닭가슴살을 그때 그때 먹을 수 있으면 좋지만 준비 시간과 비용도 만만치 않다. 아래 식품들은 비교적 쉽게 구할 수 있고 비용도 많이 들지 않는 좋은 단백질 공급원들이다. 신선한 단백질을 섭취할 수 없는 환경이라면 아래 대체 음식들도 좋다.

1.     무설탕 땅콩 버터

무설탕 땅콩 버터의 2 Tbs에는 8g의 단백질이 들어있다. 불행히도 아직 우리나라에서는 무설탕 땅콩버터를 시중에서 구하는 것은 쉽지 않다. (인터넷으로는 주문 가능하지만, 시중 대형 마트에는 아직 설탕이 잔뜩 들어간 땅콩 버터만 판다.) 그래서 땅콩 버터라고 하면 빵에 발라먹는 살찌는 크림 정도로 생각을 한다. 대부분 설탕이 첨가되어 있어 당분에 의한 칼로리가 높다. 무설탕 땅콩 버터는 푸드 프로세서가 있다면 집에서도 쉽게 만들 수 있다. 볶은 땅콩을 아무것도 넣지 않고 갈면 크리미한 질감으로 변하는데 이게 바로 건강에 좋은 무설탕 땅콩버터다. 이렇게 땅콩 버터를 만들어 놓으면 다양하게 활용할 수 있다. 과일, 오트밀, 스무디 등에 한 스푼씩 곁들여 먹으면 단백질 보충에 도움이 된다. 또한 땅콩 버터를 주기적으로 자주 먹으면 심장병, 당뇨병 같은 만성 질환 예방에 도움이 된다고 한다.

2.     계란

계란은 완전식품으로 불릴 만큼 많은 영양소가 집중되어 들어있고 가격도 싸다. 비타민, 미네랄, 몸에 좋은 지방, 단백질이 들어있고 큰 계란 하나에 6g의 단백질이 들어있다. 계란은 또한 포만감에 좋아 끼니 먹을 때 같이 먹으면 많은 칼로리를 먹는 것을 억제 해주고 체중 감량에 도움을 준다. 특히 아침에 계란을 먹으면 남은 하루 동안 식욕이 억제돼 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있도록 해준다고 한다. 아침에 계란을 먹으면 배고픔을 느끼게 해주는 호르몬인 그렐린을 억제해주고 혈당과 인슐린 안정에 도움을 준다.

3.     참치캔

생선은 단백질 공급원으로 아주 좋다. 물론 캔에 들어있는 생선들도 마찬가지로 몸에 좋다. 신선한 생선을 자주 사 먹기 힘들다면 캔 생선으로 대체해도 단백질 보충에 도움이 된다. 참치캔 85g의 전체 칼로리는 99kcal 정도밖에 안되고 이 중에서 20g이 단백질이다. 하지만 참치는 수은이 들어 있을 수 있으므로 일주일에 한두번 정도만 먹는 것을 추천한다. 또한 Light한 참치캔은 약간 작은 사이즈의 참치로 만든다고 한다. 따라서 수은이 덜 함유되어 있을 수 있으니 Light, 마일드 참치를 선택하는 것이 더 좋을 것 같다.

4.     플레인 그릭 요거트

그릭 요거트는 요거트 중에서도 단백질이 풍부하다. 또한 요거트는 다양한 방법으로 먹을 수 있기 때문에 쉽게 단백질을 보충할 수 있다. 그냥 떠먹기도 하지만 스무디로 만들어 먹을 수 있고, 과일이나 채소를 먹을 때 찍어 먹을 수도 있고, 토핑으로 각종 음식에 먹기도 한다. 225g의 그릭 요거트에는 17g의 단백질이 들어있고, 이는 일반 요거트의 두배에 달한다. 또한 땅콩버터와 마찬가지로 무설탕, 설탕이 최소로 들어가 있는 제품을 골라야 설탕 섭취량을 줄일 수 있다.

5.     해바라기씨

해바라기씨는 매우 작지만 그 안에 단백질 함량은 매우 많이 들어있다. 28g의 해바라기씨 안에 6g이 단백질이다. 따라서 특히 채식을 주로 하는 사람들이라면 해바라기씨로 단백질 보충을 할 수 있다. 단백질 외에도 비타민 E, 마그네슘이 풍부하다. 샐러드, 요거트 토핑, 씨리얼 토핑 등으로 다양하게 활용할 수 있으니 쉽게 자주 섭취 할 수 있다.

6.     검정콩

검정콩 한컵에 15g의 단백질이 들어있다. 또한 검정콩은 섬유질도 풍부한데 한컵 분량에 15g의 섬유질도 함유하고 있다. 여성은 하루에 25g의 섬유질을, 남성은 38g의 섬유질을 섭취하라고 권장한다. 단백질과 섬유질이 많아 포만감도 오래 유지시켜줘 다이어트에 도움이 된다.

7.     정어리

정어리 한 캔(92g)에는 23g의 단백질과 비타민 D, B12같은 중요한 영양소가 함유되어 있다. 정어리는 주로 멸치처럼 뼈까지 먹는 생선이기 때문에 칼슘에도 도움이 된다. 정어리 캔 하나를 먹으면 뼈에 도움이 되는 미네랄의 하루 권장량 35%를 먹게 된다고 한다. 신선한 생선을 먹으면 좋지만, 여유가 되지 않는다면 이렇게 생선 캔을 활용해도 좋다.

8.     유청 단백질 파우더

유청 단백질 파우더는 치즈를 만들고 난 후 남는 우유로 만드는 단백질 파우더다. 단백질 파우더는 주로 운동해서 근육을 만드는 사람들만 먹는다고 생각하는데, 이러한 단백질 파우더를 식단이나 간식에 포함시켜 먹는다면 단백질 보충에 도움이 된다. 많이 알려져 있듯이 유청 단백질은 다이어트에 도움이 되고 근육량을 늘리는데 큰 도움이 된다. 한스푼, 28g의 유청 단백질에는 20g의 단백질이 포함되어 있다. 유청 단백질 파우더는 그냥 먹기에는 약간 거북할 수 있다. 스무디, 제빵 레시피 등에 사용하면 자연스럽게 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

9.     렌틸콩

한 컵 분량의 렌틸콩에는 18g의 단백질이 들어있다. 또한 섬유질, 철분, 칼륨, 비타민 B등이 풍부하다.

10.  귀리, 오트밀

귀리라고 하면 우리와 멀게 느껴지는 곡물이지만, Rolled Oats, 즉 오트밀로 끓여서 죽처럼 먹을 수 있는 압착된 귀리는 마트에서 쉽게 구할 수 있다. 귀리는 gluten free 곡물이고 다른 곡물들보다 단백질 비율이 높다고 알려져 있다. 귀리는 반 컵 분량에 13g의 단백질을 함유하고 있다. 귀리는 비타민, 미네랄이 풍부하고 베타글루칸이라는 섬유질도 많이 들어있다. 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 아침 식사로 오트밀을 먹으면 충분한 단백질을 섭취하는데 큰 도움이 된다.

11.  우유

우유를 잘 소화시키지 못하는 사람들이 있다. 이런 경우를 제외하고 우유 소화에 문제 없는 사람이라면 우유는 정말 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다. 일반 우유 한 컵에는 8그램의 단백질이 들어 있고 그 외에도 비타민, 미네랄 성분들이 풍부하다. 특히 칼슘, 인 성분이 많아 뼈 건강에 좋다. 우유는 스무디나 파스타, 수프 등에 쓰인다. 우유는 지방도 많이 함유하고 있어 체중 증가와 근육 증가를 원하는 사람들에게 특히 좋다. 지방을 원치 않는다면 요즘은 저지방, 무지방 우유처럼 지방 함량이 다양하게 나오기 때문에 기호에 따라 선택할 수 있다.

12.  호박씨

약 28g의 호박씨 안에 7g의 단백질이 들어있다. 단백질 외에도 비타민 E, 페놀산 같은 항산화물질도 풍부하여 체내의 염증 개선에도 도움이 된다. 오트밀, 샐러드, 요거트 토핑 등으로 쉽게 섭취 할 수 있다.

13.  연어 캔

연어는 좋은 단백질 공급원이지만 신선한 생선으로 사 먹으려면 비싼 식품이다. 다행이 연어도 참치처럼 요즘은 캔으로 시중에 잘 나와있다. 110g 캔 기준으로 26g의 단백질을 포함하며 그 외에도 비타민 B12, D, 셀레늄과 같은 미네랄 성분들과 오메가-3 지방산을 가지고 있다. 연어 캔은 그냥 먹거나 샐러드, 샌드위치 등으로 먹을 수 있다.

 

단백질 늘리는 식단을 돈이 많이 들 것만 같지만, 신선한 고기, 생선을 먹지 않더라도 다양한 방법으로 단백질을 섭취할 수 있다. 또 이렇게 다양하기 때문에 자기 취향에 맞게 골라 먹을 수 있다.

 

단백질이 풍부한 아침식사가 살을 빼는데 도움이 된다.

다이어트와 단백질은 서로 떨어질 수 없는 단어다. 평소 먹던 식단에서 단백질을 늘리기만 해도 체중 감소에 효과적이다.

먼저 아침식사는 꼭 해야하는 걸까? 살을 뺀다고 아침을 거르는 경우들이 많다. 아침에 설탕이 잔뜩 들어간 씨리얼 같은 것을 먹는다면 오히려 살이 찔 수도 있다. 하지만 질 좋은 아침식사, 단백질이 풍부한 아침식사는 살을 찌게 하지 않으며 오히려 오전에 업무, 학습 능력에 도움을 준다.

단백질이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 몸이 대사 작용을 할 때, 지방이나 탄수화물 대비 단백질을 대사 작용하는 과정에서 더 많은 칼로리를 쓴다고 한다. 또한 단백질을 많이 먹으면 배고픔을 느끼게 해주는 호르몬인 그렐린이 감소하고 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인 펩타이드 YY, GLP-1 등이 증가하기 때문에 포만감이 더 오래 지속된다. MRI 실험을 한 결과, 아침에 단백질을 풍부하게 먹으면 뇌에서 식욕과 관련된 신경 전달 물질들이 감소하는 것으로 나왔다고 한다. 이러한 이유로 아침 식사로 단백질을 섭취하면 몸의 호르몬을 변화시켜 남은 하루 동안 적게 먹도록 해준다고 한다. 또한 식단에 단백질 양과 복부 비만의 정도는 반비례한다고 한다. 즉 단백질 위로 먹는 사람일수록 복부에 살이 더 적게 찐다.

그럼 아침 식사로 먹기 좋은 단백질은 뭐가 있을까?

-  스크램블 에그: 계란 뿐만 아니라 채소를 곁들이면 좋다. 코코넛 오일, 올리브 오일 같은 건강한 오일로 만든다면 더 없이 좋다.

- 두부: 두부와 채소와 같이 먹는다.

- 그릭 요거트: 해바라기씨, 호박씨 같은 씨앗류, 과일을 곁들여 먹는다.

- 단백질 쉐이크: 유청 단백질, 바나나, 냉동 과일, 아몬드밀크 등을 섞어 갈아 마시면 좋다.