우리 몸에 좋은 10가지 지방(Fat)

우리 몸에 좋은 10가지 지방(Fat)

한 때 지방은 무조건 몸에 나쁜 것으로 여겨졌었다. 지방은 동일 g일 때 탄수화물, 단백질 보다 열량이 높아 다이어트의 적으로 생각되기도 했다. 사람들은 지방 식품보다는 탄수화물, 정제 탄수화물, 가공식품들을 더 많이 섭취하면서 결과적으론 더 비만이 되고 건강이 악화됐다.

하지만, 요즘은 많이 달라졌다. 지방은 우리 몸에 좋으며, 좋은 지방을 많이 포함하고 있는 식품들이 슈퍼푸드로 떠 올랐다.

1.     아보카도

아보카도는 과일이긴 하지만, 대부분 다른 과일들은 섬유질, 탄수화물을 함유하고 있는데 아보카도는 77%가 지방 성분이고대부분 올레인산이라고 하는 불포화지방산이다. 올레인산은 올리브 오일에도 많이 들어있는 성분이다.

아보카도는 또한 바나나보다도 칼륨이 40% 많이 들어 있고, 섬유질도 풍부하다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방(콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분)을 낮춰 주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 높여주는 효과가 있다.

칼로리만 놓고 봤을 때는 지방으로 칼로리가 높지만, 아보카도를 매일 먹는 사람들은 실제 비만, 복부 비만일 확률이 낮은 것으로 조사됐다.

2.     치즈

치즈 한장을 만들기 위해 우유 한컵이 쓰이는 만큼, 치즈는 많은 영양소를 가지고 있다고 볼 수 있다. 칼슘, 비타민, 인, 셀레늄 등의 영양소들을 지니고 단백질도 풍푸하다. 또한 몸에 좋은 지방산이 많이 포함되어 제 2형 당뇨를 예방하는 등 몸에 좋은 영향을 끼친다.

3.     다크 초콜렛

다크 초콜렛의 65%가 지방이고 11%는 섬유질이다. 또한 철분, 마그네슘 같은 미네랄 성분도 들어있다.

항산화성분도 블루베리 이상으로 풍부하게 들어있다. 다크 초콜렛에 함유된 항산화성분은 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 혈 중의 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아준다.

또한 심장병 예방, 뇌기능, 자외선에 의한 피부 손상 등에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 따라서 코코아 함량이 70% 이상인 다크초콜렛을 섭취하면 건강에 좋다.

4.     달걀

계란 노른자는 지방과 콜레스테롤이 많아 건강에 안 좋다고 알려졌었다. 실제로 계란 1개는 212mg 콜레스테롤을 함유하고 있어 하루 권장량의 71%에 해당되고, 계란 칼로리의 62%는 지방 성분에 해당된다. 하지만 최근 연구에 따르면 계란의 콜레스테롤은 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤에 영향을 끼치지 않는 것으로 밝혀졌다. 따라서 계란은 우리에게 각종 영양 성분이 집약된 완전 식품이다. 계란은 비타민, 미네랄부터 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 다 가지고 있다. 눈에 좋은 항산화 물질, 뇌에 좋은 콜린이라는 성분도 함유하고 있다.

계란은 단백질 함량이 높고 포만감을 줘서 다이어트 할 때 필수 식품이기도 하다. 또한 아침 식사로 곡물 식품 대신 먹으면 하루 종일 더 적은 칼로리를 먹게 되어 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

5.     지방이 많은 생선류

연어, 송어, 고등어, 정어리, 청어 등이 이에 해당한다. 이 생선들은 심장에 좋은 오메가-3 지방산, 질 좋은 단백질과 여러 영양소들을 담고 있다. 이러한 생선들을 많이 먹으면 심장병, 우울증, 치매 등과 같은 여러 질병 예방에 도움이 된다. 만약 생선을 먹을 수 없는 환경이라면 생선 기름으로 만든 영양제를 먹는게 좋다.

6.     견과류

견과류는 몸에 좋은 지방과 섬유질, 식물성 단백질을 많이 가지고 있다. 비타민 E도 풍부하며 마그네슘과 같은 사람들이 다른 식품에서 평소에 얻기 힘든 미네랄 성부도 많이 가지고 있다. 견과류를 많이 먹으면 비만, 심장 질환, 제 2형 당뇨병 등을 예방할 수 있다. 따라서, 아몬드, 호두, 마카다미아 등과 같은 너트를 많이 먹는 것이 좋다.

7.     치아씨드

치아씨드의 30%는 지방 성분이다. 치아씨드의 탄수화물은 대부분 섬유질인 것을 감안하면 치아씨드의 칼로리는 거의 지방에서 온다고 보면 된다. 칼로리로 치면 치아씨드 칼로리의 80%는 지방이다. 그리고 그냥 지방이 아닌 심장에 특히 좋은 ALA이라고 하는 오메가-3 지방산이다.

또한, 치아씨드는 혈압 낮추는데 도움이 되고 염증을 막아주는 효과가 있다.

8.     엑스트라 버진 올리브 오일

건강하다고 알려진 지중해식 식단, 다이어트에 필수적인 재료다. 올리브오일은 비타민 E, K, 그리고 각종 항산화 성분들이 풍부하다. 이 항산화 성분은 염증을 예방하고, 혈 중의 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아준다. 이렇게 혈중 콜레스테롤 지표들에도 도움이 되며 그 외에도 혈압 감소, 심장 질환 예방 등에 도움이 된다. 몸에 좋은 지방 중에 거의 에스트라 버진 올리브 오일이 강력한, 건강한 지방이라고 볼 수 있다.

9.     코코넛과 코코넛 오일

코코넛 오일의 지방산 중 90%가 포화지방으로, 코코넛 오일은 이 세상에서 포화지방을 제일 많이 함유하고 있다. 하지만 코코넛 오일을 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들 보다 심장 질환 발병률도 낮고 더 건강한 것으로 알려져 있다.

코코넛 오일에 들어 있는 지방의 종류는 다른 식품에 들어있는 지방과는 조금 다르다. 중쇄지방산(medium chain fatty acid)을 많이 포함하고 있는데 중쇄지방산은 먹으면 바로 간으로 가서 케톤체(ketone bodies)로 변한다. 많은 연구에 의하면 중쇄지방산은 식욕을 억제하여 음식 섭취를 덜 하게 만들어 주고, 신진대사를 더욱 원활하게 해주는 효과가 있다.

코코넛 오일에 들어 있는 이러한 지방은 알츠하이머에도 도움이 되고, 복부 지방을 없애주는 데도 도움이 된다고 한다.

10.  전지 요거트(Full-fat yogurt)

지방이 제거되지 않은 전지 요거트(Full-fat yogurt)는 건강에 매우 좋다. 우유, 치즈와 같은 다른 고지방 유제품들과 비슷하게영양소를 함유하고 있다. 게다가 건강한 프로바이오틱 유산균도 함유하고 있다. 하지만 대부분 시중에 파는 요거트는 지방이 제거된 저지방에 정제 설탕이 듬뿍 들어있다. 따라서 그런 요거트는 피하고 겉 포장을 잘 보고 골라야 한다.

 

[ 쿠킹 오일의 종류 ]

오일을 선택할 때는 잘 산화되지 않는 오일을 선택해야 한다. 잘 산화나 산패가 된다면 활성 산소나 유해한 물질들이 생기기 때문이다.

포화지방, 단일불포화 지방은 열에 강한 편이다. 하지만 고도불포화 지방은 열에 약하므로 요리유로 피해야 한다.

1.     코코넛 오일

코코넛 오일은 고온 요리에 가장 좋은 쿠킹 오일이다. 코코넛 오일의 90%는 포화 지방산이라 열에 매우 강하다. 상온에서는 계절 온도에 따라 액상일수도 있고 고형일 수 도 있으나 산패 없이 몇 달, 몇 년을 보관 할 수도 있다.

코코넛 오일은 특히 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되고 각종 박테리아, 병원균 방어에 도움이 되는 라우르산이라는 지방산이 풍부하다. 또한 신진대사 활성화에 도움이 되고 다른 음식들과 섭취했을 때 다른 지방들보다 조금더 포만감을 오래 유지시켜주는 효과가 있다.

또한, 고를 때는 버진 코코넛 오일을 사용하는게 유기농이며, 맛도 더 좋고, 건강에도 더 좋다. 과거엔 포화지방이 건강에 안 좋다고 알려졌었지만, 최근에는 몸에 해롭지 않고 오히려 사람들의 에너지원으로 도움이 된다고 알려져 있다.

2.     버터

버터도 포화지방 함량이 높아 나쁜 지방으로 오인됐었다. 하지만 가공식품인 마가린이 해로우며 순수한 버터는 몸에 좋은 것으로 나타났다. 버터는 비타민 A, E, K2도 가지고 있고 공액리놀렌산(Conjugated Linoleic Acid, CLA), 낙산염(Butyrate)라는 지방산이 풍부하다. CLA는 체내의 지방 대사에 도움을 주고 낙산염은 염증 개선, 장 건강, 비만 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

하지만 한가지 주의사항이 있다. 보통 버터는 약간의 설탕과 단백질을 포함하고 있는데, 이는 요리 중에 타버려 건강에 해롭다. 따라서 순도가 높은 버터 아니면 기버터(ghee)를 사용하는게 좋다. 기버터는 락토스와 단백질이 분리된 순수한 버터 지방만 가지고 있다. 또한 목초지에서 자란 소에서 나온 버터는 더 많은 비타민과 영양소를 가지고 있다고 한다.

3.     올리브 오일

올리브오일은 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 낮춰주는 것으로 알려져 있다.

올리브 오일을 고를 땐 엑스트라 버진 오일을 골라야 영양소, 항산화 성분이 풍부하고 향도 더 좋다. 올리브 오일을 보관할 때는 항상 서늘하고, 어두운 곳에 보관해야 산패를 막을 수 있다.

4.     동물의 지방

돼지 기름, 소기름과 같은 동물에 있는 지방은 그 동물이 뭘 먹고 자랐는지에 따라 다르다. 곡물 사료를 먹고 자랐다면 고도불포화지방으로 대부분 이루어져 있을 것이고, 목초를 먹고 자랐다면 포화지방, 단일불포화지방의 비율이 높다. 따라서 목초 먹고 자란 고기의 지방은 쿠킹 오일로 쓰기 좋은 지방이다.

5.     팜오일

팜 오일은 기름야자에서 뽑아낸 기름이고 대부분 포화지방, 단일불포화지방으로 구성되어 쿠킹오일로 좋다.

6.     아보카도 오일

아보카도 오일은 올리브 오일과 비슷해서 올리브 오일 사용하듯이 하면 된다. 요리유로 써도 되고 상온 상태로 그대로 먹어도 된다.

7.     생선 기름

생선 기름은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 하루에 생선기름 1 스푼이면 하루에 필요한 지방산을 다 보충할 수 있다. 제일 좋은 생선 오일은 비타민 D3가 풍부한 대구 간유(cod fish liver oil)다. 하지만, 생선 기름은 대부분 고도불포화지방산으로 요리유로는 쓰면 안된다. 보조 영양제로 먹거나 한스푼 정도 섭취하고 시원, 건조, 어두운 곳에 보관해야 한다.

8.     아마씨유

아마씨유도 고도불포화지방으로 쿠킹오일로 적합하지 않다. 아마씨 오일은 오메가-3, ALA 지방산이 풍부하다. 하지만 체내에서는 ALA 지방산을 활용할 수 있는 EPA, DHA로 변환하는 기능이 없어서 아마씨유 보다는 생선기름을 먹는게 좋다.

9.     카놀라유

카놀라 오일은 단일불포화지방산과 오메가-6, 오메가-3의 비율은 2:1로 가지고 있어 성분상으로는 완벽하다. 하지만, 카놀라유를 제조하는 과정은 다른 오일들에 비해 어렵고 공정이 많이 들어간다. 과연 이런 복잡한 가공 공정이 괜찮을지는 잘 모르겠다.

10.  견과 오일, 땅콩 오일

견과 오일은 고도불포화지방산을 많이 가지고 있어 쿠킹 오일로는 적합하지 않다. 곁들여 먹을 수는 있지만 고온 요리에는 사용하지 말아야 한다. 다만 한가지 예외가 있는데 마카다미아 오일이다. 마카다미아 오일은 단일불포화지방산이 풍부해서 저온, 중온 요리 할 때 써도 좋다.

11.  씨앗 오일, 베지터블 오일

씨앗 오일, 베지터블 오일 공산품들은 많은 가공, 정제 과정을 거쳐 오메가-6 지방산이 엄청 많이 들어있다. 이러한 오일들은 피해야 한다.