설탕이 몸에 안좋은 이유

설탕이 몸에 안좋은 이유

우리가 먹는 많은 음식들에 설탕이 들어간다. 설탕이 들어가지 않을법 하게 생긴 요리나 제품들에도 찾아보면 설탕이 많이 들어있는 경우가 많다.

특히 바쁜 현대인들은 인스턴트나, 쉽게 먹을 수 있는 가공식품들을 많이 찾는데 이는 홈메이드 요리보다 더 많이 설탕이 들어있고 하루 설탕 섭취량을 증가시키곤 한다.

설탕을 많이 먹으면 비만이 되고 당뇨에 걸릴 위험이 있다.

[ 설탕을 피해야 하는 이유 ]

1.    살이 찐다.

탄산음료나 주스류에는 프럭토스(과당)라는 단당류가 들어가 있다. 프럭토스를 섭취할 경우 오히려 몸을 더 허기지게 만들고, 글루코스(포도당)라는 주로 전분류에 들어있는 당류보다 더 식욕을 증가시킨다.

프럭토스를 과하게 먹을 경우 렙틴 분비를 방해한다.

렙틴은 지방조직에서 분비하는 체지방을 일정하게 유지하기 위한 호르몬으로 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 한다.

즉, 설탕이 들어간 음료들은 배고픔을 더 잘 느끼게 하며, 더욱더 많이 빠르게 음식을 먹도록 유도하여 체중을 증가시킨다. 또한 내장지방을 증가시켜 당뇨나 심장 질환에 영향을 미친다.

2.    심장 질환의 위험을 높인다.

과도한 설탕 섭취는 비만, 염증, 당뇨, 혈압 질환 등과 연관이 있다고 알려져 있다. 단당류를 많이 섭취하면 동맥 경화의 위험을 높인다. 하루 섭취 칼로리 중 약 17~20%를 당류로 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 (하루 칼로리 중 8%만 당류 섭취) 심장 질환으로 사망할 확률이 38%나 높다고 한다.

약 500ml의 탄산음료는 52g의 설탕을 함유하고 있다. 이 한 캔만 마셔도 벌써 하루 칼로리의 10%를 당류로 섭취한 셈이고 이는 하루 최대 권장 설탕량에 해당한다.(하루 2000kcal 섭취 기준)

3.    여드름을 유발한다.

정제된 탄수화물을 많이 먹으면 여드름이 더 많이 난다고 알려져 있다. 스낵이나 사탕, 초콜릿처럼 먹으면 혈당 지수가 높아지는 가공 식품은 혈당을 급격히 올리는 효과가 있다. 혈당과 인슐린을 급격히 올리면 안드로겐 분비를 증가시키고, 피지 같은 체내 오일 성분, 염증도 증가시켜 여드름을 유발한다.

2300명의 청소년을 대상으로 한 연구 결과, 이런 당류 식품을 자주 섭취하는 청소년들이 그렇지 않은 아이들보다 여드름이 날 확률이 30%나 높았다.

많은 연구 결과들에 의하면, 전통적인 방식으로 살아가고 가공되지 않은 식품을 주로 먹는 지역이나 나라들에서는 상대적으로 도시, 고소득 지역들에 비해 여드름이 잘 없는 것으로 알려져 있다.

이러한 것들만 보더라도, 가공이 많이 되고 설탕이 많이 들어간 식품들이 여드름을 유발한다는 것을 유추할 수 있다.

4.    당뇨병을 유발한다.

지난 30년간 당뇨 발병률이 세계적으로 급격히 증가했다. 많은 원인들이 있겠지만 과도한 설탕 섭취 증가와 관련이 있다고 볼 수 있다. 과도하게 당을 섭취하면 비만이 될 확률이 높아지고 비만은 당뇨의 주요 원인이다.

과도한 설탕 섭취를 오랜 기간 지속하면 인슐린에 대한 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워진다. 인슐린 저항성은 혈당을 높여주는 원인이다.

소다 한 캔에 150kcal에 해당하는 설탕을 함유하고 있다. 이런 탄산 음료와 시중에 파는 과일 주스 등은 지속 섭취할 경우 당뇨의 원인이 될 수 있으니 섭취를 줄여야 한다.

5.    암을 유발한다.

당뇨와 마찬가지로 과도한 당의 섭취는 비만으로 이어지고, 비만은 많은 질병의 원인이 된다. 또한 과도한 당 섭취는 몸에 염증을 일으키고 인슐린 저항성을 만들어 내며 이는 암 발병과 밀접한 관련이 있다.  43만명을 대상으로 한 연구에서 설탕 과다 섭취는 식도암, 늑막암, 소장암과 관련이 있다고 알려졌다.

다른 한 연구에서는, 단 것을 일주일에 3번 이상 먹는 여성의 경우, 거의 먹지 않는 여성에 비해 자궁 암의 발병 비율도 1.5배나 높았다.

6.    우울증을 유발한다.

어떤 음식을 평소에 먹는지에 따라 사람의 신체적 건강 상태만 달라지는 것이 아니라 정신적인 건강 상태도 달라진다. 건강한 식단은 기분을 좋게 만들어 주는 효과가 있고, 과도한 당분과 가공이 많이 된 가공식품, 인스턴트 음식들은 지속적으로 먹을 경우 우울증을 유발한다.

혈당의 급격한 변화, 신경전달 물질의 조절 장애, 체내 염증 등은 과도한 설탕이 우리 몸에 미치는 해로운 영향들이다. 8000명의 사람들을 22년 동안 추적하여 연구한 결과, 매일 평균 67g 이상의 설탕을 섭취한 남성들이 40g 미만으로 섭취한 사람들 보다 23%나 우울증 환자들이 많았다고 한다.

69000명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 남성보다 더 많은 차이로 훨씬 우울증을 겪는 것으로 조사됐다.

7.    피부 노화를 촉진한다.

주름은 피부 노화의 결과이다. 건강 상태와 상관없이 나이를 먹을수록 생긴다. 하지만 먹는 음식에 따라 노화 속도가 달라진다.

당화생성물(AGE)은 당이 체내의 단백질과 결합해서 생기는 비정상 화합물이다. 당화생성물은 신체 회복력을 저하시키고 조직을 경직되게 만들며 여러 시스템의 정상 활동을 막는 물질이다.

정제된 탄수화물과 설탕의 과도한 섭취는 바로 이 AGE를 증가시키고 노화가 빨리 진행되도록 한다. 콜라겐과 엘라스틴 섬유가 바로 피부를 탄력 있고 윤기 있게 해주는 단백질 성분인데 AGE는 이러한 콜라겐과 엘라스틴 섬유를 파괴하여 탄력을 저하시킨다. 어떤 연구에서는 정제된 탄수화물을 더 많이 섭취하는 여성들이 실제로 고단백 저탄수화물 식단을 유지하는 여성들에 비해 더욱 주름이 많은 것으로 밝혀졌다.

이렇듯 설탕 섭취와 피부 노화와는 밀접한 관련이 있다.

8.    세포 노화를 촉진한다.

텔로머는 염색체 끝단에서 발견되는 조직이며 사람의 유전 정보를 가지고 있다. 텔로머는 염색체를 보호하는 역할을 하는데 염색체가 손상되지 않도록, 서로 엉키지 않도록 해준다. 사람들은 나이가 들수록 이 텔로머가 짧아져 세포들이 노화가 잘 되거나, 기능을 잃게 된다. 텔로머가 짧아지는 속도도 사람들의 식습관, 생활 습관에 따라 달라진다.

과도한 당류 섭취는 이 텔로머가 짧아지는 속도를 빠르게 하여 세포 노화를 촉진시킨다. 연구 결과에 따르면 매일 600ml 정도의 당류 섭취는 다른 원인들과 상관 없이 약 4.6년 정도 더 노화 되도록 하는 효과가 있다.

9.    에너지를 빨리 고갈시킨다.

과도한 당 섭취는 혈당과 인슐린을 급격히 높이고 순간 에너지를 높게 만든다. 하지만 이는 아주 잠시일 뿐 바로 다음엔 급격히 떨어뜨린다. 이러한 혈당의 급격한 변화를 막기 위해선 탄수화물을 섭취하되 탄수화물 내에서 당이 아닌 섬유질의 함량이 높은 음식들을 섭취해야 한다.

건강한 탄수화물과 단백질, 건강한 지방까지 같이 밸런스를 맞춰 먹을 경우 혈당과 에너지 레벨을 가장 안정적으로 유지할 수 있다. 예를 들어 사과와 아몬드 한줌은 에너지 레벨을 안정적으로 유지시켜 주는데 좋은 최고의 간식이다.

10.  지방간을 유발한다.

과당(프럭토스)의 섭취는 지방간 발생에도 밀접한 연관이 있다. 글루코스(포도당) 같은 당류는 체내 전반적인 세포들에 의해 소비되어지지만, 프럭토스는 거의 간에서만 분해가 된다. 프럭토스는 간에서 분해되어 에너지가 되거나 아니면 글리코겐으로 저장이 된다. 하지만 간에서 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정되어 있고 나머지들은 지방으로 변한다. 이런 프럭토스를 많이 섭취 할 경우 무알콜성 지방간 질환(Non-Alcoholic Fatty Liver Disease)을 유발한다. 5900명의 성인을 대상으로 한 실험에서 매일 탄산음료나 주스를 섭취하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 NAFLD 발병률이 56%나 높은 것으로 조사되었다.

11.  그 외

신장병의 위험을 높인다. 과도한 당 섭취로 인해 혈당이 높은 상태가 지속되면 신장의 미세 혈관들이 손상될 수 있다.

치아 건강에 좋지 않다. 과도한 당 섭취는 충치를 유발한다. 세균들이 구강내의 당분을 먹고 산성 물질을 내뿜는데 이로 인해 치아가 손상된다.

통풍을 유발할 수 있다. 통풍은 관절에 염증이 생겨 통증이 생기는 병이다. 설탕 섭취는 혈중 요산을 증가시켜 통풍을 유발하거나 통풍의 증상을 더욱 심하게 만든다.

인지 능력을 저하시킬 수 있다. 과도한 당의 섭취는 기억력 저하와 치매의 위험을 높인다.

이렇게 과도한 당분의 섭취와 건강의 관계에 대해서는 많은 연구들이 진행되어 왔고, 아직도 진행 중이다.

 

[ 설탕 섭취를 줄이는 방법 ]

가끔가다 소량 먹는 것은 상관 없지만, 평소 일상 생활에서 설탕 섭취를 줄이려고 노력해야 한다. 사실, 가공되지 않은 음식, 자연 식품 위주로 식단을 구성할 경우 쉽게 설탕 섭취를 줄일 수 있다.

- 탄산음료나 주스 대신 물이나, 무가당 음료를 마신다.

- 커피는 아메리카노로 마시고 단맛을 원할땐 스테비아 같은 천연 단맛을 사용한다.

- 설탕이 들어간 스무디 대신 신선한 과일을 그대로 먹는다.

- 사탕 대신 과일, 견과류, 다크 초콜렛등을 먹는다.

- 샐러드 드레싱으로 올리브 오일, 발사믹 식초, 레몬즙 등을 사용한다.

- 소스, 케찹, 넛 버터등은 설탕이 첨가되지 않은 무설탕 제품을 먹는다.

- 씨리얼, 그래놀라, 에너지바 등을 고를 때는 제공량 당 설탕이 4g 이하인 식품들로 고른다.

- 아침 씨리얼 대신에 압착귀리(오트)를 먹고 무설탕 넛 버터와 과일을 곁들여 먹는다.

- 쨈 대신에 달콤한 바나나를 올려 먹는다.

- 누텔라 같은 달콤한 쨈 대신 무설탕 넛 버터를 올려 먹는다.

- 알코올 음료를 마실 땐 주스나 설탕을 섞어 달콤하게 가공된 것은 피한다.

- 식료품점에서 쇼핑할 땐 신선 채소, 신선 식품 등을 파는 코너에서만 주로 쇼핑한다.

- 최대한 좋은 재료로 직접 요리를 해서 먹는다.

[ 참고 ]

○ 자연당과 정제당의 차이점

자연당은 다른 영양소와 같이 흡수되면서 인체에 필요한 연료로 즉시 사용된다. 하지만 정제된 당은 완전 연소가 되지 않고 축적되어 체지방이 되고, 인슐린 과다 분비를 유발한다.

○ '당류'의 정의

탄수화물 중에서 분자가 작고, 물에 녹아 단맛이 나는 화합물을 당류라고 한다. 당류에 주요 탄수화물은 모두 포함되기 때문에 탄수화물과 거의 같은 뜻으로 쓴다. 당류는 당을 구성하는 분자수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 구분한다.

단당류에는 포도당(글루코스), 과당(프럭토스), 갈락토스 등이 해당된다.

이당류는 두개의 단당류를 탈수 반응에 의해 합성한 화합물이다. 포도당+과당이 결합하면 설탕, 포도당+갈락토스는 젖당, 포도당+포도당은 맥아당이 된다. 이렇게 설탕, 젖당, 맥아당을 이당류라고 한다. 

다당류는 여러 개의 단당류가 결합한 화합물을 말한다. 다당류에서 중요한 당으로 사람과 동물의에너지 저장 물질인 글리코겐이 있고, 식물 세포벽의 주요 구성 성분인 셀룰로오스가 있다. 음식물에 많이 포함된 전분은 아밀로오스와 아 밀로펙틴이라는 다당류로 구성되어 있다.

○ '당'의 정의

        일반적으로는 설탕을 말한다. 화학적으로는 당류 중에서 물에 녹으면 단맛이 나는 것을 통틀어 일컫는다. 슈크로스(설탕)와 글루코스(포도당)이 대표적인 당이며 넓은 뜻으로는 다당류까지 포함하여 당류와 같은 의미로 쓰인다.

○ '설탕'의 정의

        수크로오스를 주성분으로 하는 감미료를 설탕이라고 말한다. 경우에 따라, 포도당/맥아당과 같이 단맛을 가지는 당류까지 포함하기도 한다. 사탕수수를 원료로 만들어진다.