설탕을 대신할 수 있는 8가지 감미료

설탕을 대신할 수 있는 8가지 대안 감미료

설탕은 현대인들의 식단에서 가장 많이 쓰이면지만 우리 몸에는 해로운 영향을 많이 끼치는 재료다. 

설탕은 비만, 심장병, 당뇨, 암 등과 같은 많은 질병들과 관련이 있다.

하지만 보통 사람들은 하루 권장량을 훨씬 초과해서 섭취를 하고 있고 이를 인지하지도 못하고 있다.

다행이도 설탕을 대체할 만한, 단맛이 나는 천연 성분들이 있는데 일상에서 조금씩 바꾸려고 노력할 필요가 있다.

 

[ 설탕은 왜 몸에 좋지 않을까? ]

설탕은 영양소가 없이 칼로리만 높은 감미료이다. 단백질, 좋은 지방, 비타민, 미네랄 성분은 전혀 들어있지 않다.

설탕은 체내에서 배고픔과 포만감을 느끼게 해주는 호르몬의 정상적인 분비를 방해하여 나도 모르게 더 많은 칼로리와 음식들을 섭취하도록 유도한다. 이런 과정이 반복될 경우 신진 대사를 망쳐 인슐린의 과도한 분비를 초래하고 지방 축적을 더 많이 하도록 한다. 따라서 설탕을 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 비만이 될 확률이 높다.

설탕은 심장병, 당뇨, 암 등과 같은 심각한 질병들과도 많은 연관이 있다.

또한 설탕은 중독성이 있다. 설탕을 먹으면 뇌에서 도파민이라는 호르몬이 분비된다. 도파민은 기분 상태를 좋게 해주는 호르몬으로 마약을 했을 때 분비되는 호르몬이기도 하다. 그래서 자꾸 설탕을 찾게 만들고 과식을 하게 만든다.

이렇게 설탕은 몸에 좋지 않으므로 설탕의 대체품을 찾는 것이 중요하다.

[ 설탕을 대체할 수 있는 감미료 8가지 ]

1.     스테비아

스테비아는 남미에서 자라는 Stevia rebaudiana라는 식물의 잎에서 추출한 천연 감미료이다. 칼로리가 0kcal로 체중 증가에 전혀 영향을 미치지 않는다. 현재까지 진행된 연구에 의하면, 스테비아는 다양한 질병들과 연관이 없는 것으로 보고되었다. 오히려 건강에 좋은 영향을 주는 것으로 알려졌다.

한 연구에 따르면 스테비아에 들어있는 스테비오사이드라는 단맛 성분이 혈압을 6~14% 감소시키킨다고 한다. 또한 혈당과인슐린 수치를 낮춰줘 당뇨에도 도움이 된다고 알려져 있다.

스테비아는 크게 stevioside, rebaudioside A라는 두가지 성분으로 구성되어 있고 이 둘은 거의 동일한 맛이다. 스테비아는 주로 파우더나 액상으로 시중에 나와 있으며 제품마다 위 두가지 성분의 비율이 조금씩 다를 수는 있어 제품에 따라 입맛에 다르게 느껴질 수 있다.

이렇게 칼로리도 없고 오히려 건강에 좋은 영향을 미치는 스테비아는 설탕을 대신할 감미료로 가장 좋은 대안으로 여겨지고 있다.

2.     자일리톨

자일리톨은 당알코올(sugar alcohol)의 한 종류이며 맛이 설탕과 거의 유사하다. 옥수수, 자작나무 등에서 추출하며 많은 과일과 채소에 들어있는 성분이다. 자일리톨은 1g당 2.4kcal로 설탕 칼로리의 60%에 해당된다. 또한 혈당과 인슐린 수치를 올리지 않는다.

설탕이 몸에 나쁜 이유는 대부분 설탕 안의 프럭토스(fructose, 과당)라는 성분 때문이다. 하지만 자일리톨은 프럭토스의 함량이 아예 없어 설탕처럼 건강에 악영향을 미치지 않는다.

스테비아와 마찬가지로 자일리톨도 건강에 이로운 영향들이 있다. 많은 사람들이 알고 있듯이 자일리톨은 충치 예방에 효과가 있다. 또한 자일리톨은 체내에서 칼슙 흡수가 잘 되도록 도와줘 골밀도 개선에 좋고, 골다공증을 예방해 주는 효과가 있다.

자일리톨은 대부분의 사람들에게 잘 맞는다. 하지만 너무 과도하게 섭취하면 가스, 복부팽만, 설사 같은 소화 불량을 유발한다고 알려져 있다.

또, 자일리톨은 강아지들한테는 독성 물질이다. 따라서 반려견이 있다면 자일리톨을 강아지가 먹지 않도록 조심해야 한다.

3.     에리스리톨(Erythritol)

자일리톨처럼 에리스리톨도 당알코올이고, 자일리톨보다 칼로리는 더 적다. 1g당 0.24kcal 밖에 되지 않아 설탕 칼로리의 6%밖에 되지 않는다. 맛은 거의 설탕이랑 똑같아서 설탕을 대체하기에 좋은 제품이다.

우리 몸에는 에리스리톨을 분해할 수 있는 효소가 없다. 따라서 먹으면 바로 혈관으로 흡수가 되어 오줌으로 그대로 배출이 되기 때문에 설탕처럼 몸에 악영향을 미치지 않는다.

따라서 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 중성지방 수치에 영향이 없어 안전하다. 하루 기준으로 사람 체중 0.45kg당 1g씩 섭취하면 몸에 아무런 부작용이 없다. (즉 45kg 체중이라면 하루 100g까지 섭취 가능) 더 많이 섭취했을 때 정확한 부작용은 아직 알려지지 않았지만, 소화 장애를 유발할 수 있다.

4.     야콘 시럽(Yacon Syrup)

야콘 시럽은 남미에서 자라는 야콘이라는 식물에서 추출한다. 단 맛이 나며 색깔은 어두운 색이고 물엿처럼 무거운 질감이다.

야콘 시럽의 40~50%는 체내에서 잘 소화가 되지 않는 프락토올리고당으로 이루어져 있다. 프락토올리고당은 소화가 되지 않기 때문에 칼로리는 설탕의 1/3, 즉 1g당 1.3kcal밖에 되지 않는다.

또한 프락토올리고당은 공복을 느끼게 해주는 호르몬인 그렐린을 감소시켜 식욕을 낮춰주고 덜 먹도록 도와준다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에도 도움이 된다. 장내 유익균 증가는 당뇨, 비만, 면역, 그리고 뇌 기능에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

야콘 시럽도 마찬가지로 너무 많이 먹으면 가스, 설사 같은 소화 장애를 일으킬 수 있다. 또 다른 단점은 고온 요리에 사용할 수 없다. 고온 요리를 하게 되면 프락토올리고당 성분이 파괴된다. 그래서 커피나 차, 샐러드 드레싱 등에만 넣어 먹는게 좋다.

아래부터는 1~4번처럼 완벽히 설탕을 대체할 '건강한' 감미료들은 아니다. 설탕이랑 유사하지만, 설탕보다는 약간 덜 해로운 감미료라고 생각하면 된다.

5.     코코넛 설탕

코코넛 설탕은 코코넛 나무 수액에서 추출하고 아연, 철분, 칼슘, 칼륨, 항산화제들이 들어있다. 설탕보다 혈당에 좋은데 이는 이눌린 함량 때문으로 여겨진다. 이눌린은 섬유질의 일종으로 글루코스(포도당) 흡수를 지연시키는 효과가 있다.

설탕과 칼로리가 거의 같고, 설탕처럼 코코넛 설탕도 프럭토스(과당)의 함량이 높다. 따라서 설탕보다 조금 영양 성분들이 있다는 것을 제외하면 설탕의 악영향들도 모두 지니기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 한다.

6.     꿀

꿀은 비타민, 미네랄, 항산화제들이 풍부하게 들어있다. 꿀을 먹으면 혈중의 항산화 성분들이 늘어나 각종 병 예방에 도움이 된다.

한 연구에 의하면, 8주 동안 매일 꿀을 먹은 사람에게서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 감소하고 당뇨가 있는 사람들에게는 혈중 중성지방 수치가 감소하는 결과가 있었다고 한다. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 높이는 효과가 있었다. 하지만, 혈당 지표 중 하나인 HbA1c는 증가시키는 결과가 나와 이부분은 좋은 효과가 아니다.

또 다른 연구에서는 꿀을 먹으면 C-반응성 단백질(CRP)과 호모시스테인 수치를 낮추는 것으로 나왔다. CRP는 체내에서 염증성 변화나 암등으로 조직 파괴가 일어난 경우 혈청에서 검출되는 단백질로 건강한 사람에게서는 나타나지 않는 성분이다.

위 두가지 연구에서 모두 설탕처럼 꿀도 혈당과 신진대사에 영향을 미치는 것으로 나왔지만, 설탕 보다는 덜 미치는 것으로 나왔다. 하지만, 꿀도 설탕처럼 프럭토스(과당)를 함유하고 있기 때문에 여전히 '설탕'이라는 것을 알아야 한다.

7.     메이플 시럽

메이플 시럽은 단풍나무 수액으로 만든 갈색의 시럽이다. 메이플 시럽도 칼슘, 칼륨, 철분, 아연, 망간 등과 같은 꽤 많은 양의 미네랄을 함유하고 있다. 또한 최소 24가지의 항산화 성분들도 들어있다.

이런 장점이 있긴 하지만 메이플 시럽도 여전히 설탕과 비슷하다고 보면 된다. 설탕만큼 급격하게 올리진 않지만 설탕처럼 혈당 수치를 올린다. 앞서 말한 코코넛 설탕, 꿀 등과 같이 메이플 시럽도 설탕보다 약간 낫다는 것이지 무해한 대체 감미료는 아니므로 적당히 섭취해야 한다.

8.     당밀

당밀은 설탕을 만들고 남은 부분을 말하며 갈색의 질감이 무거운 시럽 형태이다. 당밀도 비타민, 미네랄, 항산화 성분들을 지니고 있고 꿀, 메이플 시럽보다 더 많은 항산화 성분들이 들어있는 것으로 알려져 있다. 칼륨, 칼슘 성분도 풍부하여 뼈 건강에도 도움이 된다. 하지만, 역시 당밀도 설탕과 크게 다르지 않다.

 

[ 설탕 대체품으로 피해야할 감미료 ]

1.     아가베 시럽(Agave Nectar)

아가베라는 식물에서 얻어지며 설탕의 대체재로 많이 포장 광고 되고 있지만 실제론 85%가 프럭토스(과당)로 설탕보다 더 많은 프럭토스가 들어있다. 앞서 말한대로 프럭토스는 비만, 당뇨들을 일으키는 설탕의 주 성분이다.

     2.     옥수수 시럽(High Fructose Corn Syrup)

주로 가공식품 등을 만들 때 들어간다. 이것도 프럭토스의 함량이 높아 피해야 한다. 주로 집에서 식재료로 쓰진 않지만 소스류, 드레싱 같이 일상에서 쓰는 가공 식품들에 많이 들어있는 성분이다.

종합해보면, 그동안 설탕은 비만, 당뇨, 심장병, 암등 많은 질병과 연관이 있는 것으로 알려져 있었다. 따라서 요즘은 이러한 설탕을 대체할 만한 감미료들에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다. 현재까지는 스테비아가 가장 좋은 대체 감미료로 각광 받고 있다. 그 다음으로 자일리톨, 에리스리톨, 야콘 시럽 순이다. 그 외, 메이플 시럽, 꿀, 당밀 등은 설탕보다는 몸에 좋은 성분들을 지니고 있어 설탕보다는 낫지만, 여전히 과당 함량이 높기 때문에 완벽한 대체품이라고 말하긴 어렵다.

마지막으로 가장 중요한 것은 적당히 섭취하는 것이다. 설탕도 하루 권장량 이하로만 섭취하면 보통의 건강한 사람에게는 문제가 없듯이 항상 뭐든지 적당량을 섭취하도록 해야한다.