치아씨드의 효능

치아씨드란?

치아씨드는 원래 라틴아메리카 국가들에서 재배되고 중요한 식재료로 사용되어왔다. 치아는 허브의 일종이고 치아씨드는 오메가 3 지방산, 철분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍푸한 식품으로 알려져 있다.

본래 형태로 섭취해도 되며, 물이나 우유에 불릴 경우 부피가 거의 10배로 늘어나는 특성이 있어 주로 불려서 음료로 마시거나, 씨리얼, 샐러드, 푸딩, 잼, 요거트 등에 먹는 등 다양하게 활용되고 있다.

 

○ 치아씨드의 특징

1. 적은 칼로리로 많은 영양 성분을 담고 있다.

치아씨드는 치아라는 허브 식물의 씨앗으로 과거 라틴 아메리카의 아즈텍, 마야 문명 사람들의 중요한 식재료로 사용되어 왔다. “치아”라는 단어는 고대 마야인들 언어에서 “힘”이라는 뜻이라고 한다. 그 정도로 힘을 내는데 중요한 식재료로 인식 되었었고, 현대인들에게는 최근에 와서야 슈퍼푸드 중 하나로 유명해졌다.

치아씨드 28g 기준으로 들어있는 영양 성분을 다음과 같다.

- 섬유질: 11g

- 단백질: 4g

- 지방: 9g(이 중 5g이 오메가-3)

- 칼슘: 하루 권장량의 18%

- 망간: 하루 권장량의 30%

- 마그네슘: 하루 권장량의 30%

- 인: 하루 권장량의 27%

그 외에도 아연, 비타민 B군, 칼륨등을 함유하고 있다. 이렇게 많은 영양 성분을 지니고 있지만, 28g 기준으로 칼로리는 137kg 밖에 되지 않는다. (28g은 2 Tbs 정도를 말한다.)  또한 주로 유기농으로 재배가 되고 글루텐 Free 통 곡물에 해당된다.

2. 치아씨드는 항산화 성분이 풍부하다.

항산화 성분은 씨앗내의 지방들이 산패되는 것을 막아주는 역할을 한다. 이런 항산화 성분은 보조제로 섭취할 때보다 이렇게 음식에서 직접 섭취하는 것이 몸에 더 효과가 좋다. 항산화 성분은 세포들을 손상시키고 노화를 촉진시키는 활성 산소들이 생기는 것들을 막아주는 역할을 한다.

3. 치아씨드 내의 탄수화물은 대부분 섬유질이다.

치아씨드 28g내에는 12g의 탄수화물이 있고, 이중에 11g이 체내에서 소화흡수 되지 않는 섬유질이다. 측 치아씨드의 40%가 섬유질이라고 볼 수 있다. 섬유질은 혈당을 높이지 않으며 인슐린 분비를 촉진시키지 않기 때문에 사실 우리가 보통 말하는 탄수화물로 여기지 않는다.

이렇게 섬유질 함량이 높기 때문에 자신의 10배가 넘는 수분량을 흡수할 수 있어 젤 형태로 쉽게 변하고, 부피도 커진다. 그래서 포만감을 높여주고, 체내에서 천천히 소화되기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있도록 도와준다.

또한 섬유질은 장내 유익균에게 좋은 먹이가 되어, 결과적으로 유익균들이 장내 잘 머물러 건강에 도움이 되도록 한다.

4. 치아씨드는 단백질 함량이 높다.

치아씨드의 14%가 단백질이며, 이는 다른 식물들에 비해 높은 함량을 지닌다고 볼 수 있다. 단백질 위주의 식단은 다이어트에 효과가 좋다고 알려져 있다. 단백질을 많이 섭취할수록 식욕과 식탐이 줄어든다. 단백질을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 60%나 식탐이 적고, 또한 야식을 찾을 확률이 50%나 적다고 한다. 따라서 치아씨드는 특히, 채식 위주로만 섭취하여 단백질이 부족한 사람들에게도 좋은 단백질 공급원이다.

5. 섬유질과 단백질 함량이 높아, 체중 감량에 도움이 된다.

치아씨드는 섭취시 위 속에서 물을 흡수하여 부피가 늘어난다. 따라서 포만감을 느끼게 해주고 음식이 천천히 소화 될 수 있게 한다. 그리고 치아씨드에 들어있는 단백질은 식욕을 감소시켜 음식 섭취를 덜 하게 만드는 효과가 있다. 직접적으로 체중 감량에 도움을 주는 것은 아니지만, 좋은 단백질과 섬유질의 공급원으로 건강한 식습관을 유지하고 잠을 충분히 자는 등 전체적인 습관 개선과 동시에 섭취시 체중 감량에 도움이 될 것으로 생각된다.

6. 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부하다?

아마씨처럼 치아씨드도 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또한 동일 g내에서, 연어보다 오메가-3가 많은 것으로 알려져 있다.

하지만, 여기서 중요한 것은 치아씨드의 오메가-3는 ALA(Alpha Linolenic Acid)를 말하며 이는 몸에 그렇게 큰 도움이 되진 않는다. ALA가 EPA, DHA라는 액티브한 형태로 변형되어야 몸에서 사용을 할 수 있다. 인간은 ALA을 EPA, DHA로 변형시키기 어려워 식물로 섭취하는 오메가-3는 항상 연어처럼 육류나 어류에서 섭취하는 오메가-3보다 열위하다고 알려져 있다.

실제로 치아씨드를 섭취시 혈중 ALA, EPA가 증가하는 것으로 보고되었지만, 제일 중요한 DHA는 증가하지 않았다. 따라서 치아씨드로만 오메가-3를 섭취하려고 하는 것은 크게 도움이 되지 않으니 생선 기름이나 채식주의자라면 DHA 보조제도 함께 섭취해야 한다.

7. 심장병과 제2형 당뇨병 예방에 도움이 된다?

사실 치아씨드 단독으로 심상병이나 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과는 아직 없다. 다만 좋은 단백질과 섬유질을 지니고 있기 때문에 콩류, 귀리 등과 같이 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤과 트리글리세이드를 낮추고 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)를 높이며, 염증을 줄여준다는 연구 결과는 있다.

8. 뼈 건강에 도움이 된다.

치아씨드는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질을 함유하고 있다. 특히 칼슘 함량이 높은데, 2 Tbs(28g) 기준으로 하루 권장량의 18%나 함유하고 있다. 이는 같은 g일 때 유제품보다 더 많은 양이다. 따라서 유제품을 잘 소화시키지 못하는 사람들에게 특히 더 좋은 칼슘 공급원이라고 할 수 있다.

9. 제2형 당뇨병에 도움이 된다.

어떤 연구에서 20명의 당뇨병 환자들에게 매일 12주 동안 37g의 치아씨드를 섭취하게 한 후 혈액 검사를 해보니 혈압이 3~6 mm/Hg 감소하고 염증 지표 중 하나인 hs-CRP가 40%나 감소했다고 한다. 또한 위험 요인인 vWF도 21%나 감소했다. 당뇨병의 직접적 효과에 대해서는 아직 더 연구가 필요한 상황이다. 하지만 앞에서 말했듯이 섬유질이 높아 소화 속도를 늦추기 때문에 식후 갑작스런 혈당 증가등은 막아주는 역할을 할 수 있을 것으로 생각된다.

10. 치아씨드는 다양하게, 쉽게 섭취가 가능하다.

치아씨드는 여러가지 식단에, 다양한 형태로 곁들여 먹을 수 있다. 치아씨드는 거의 아무 맛이 없는 씨앗으로 어떤 음식에도 잘 어울린다. 생으로 먹어도 되며, 주스나 액체류에 불려 먹어도 되고, 죽이나 푸딩, 빵등에 넣어 먹어도 된다. 씨리얼, 요거드, 샐러드, 밥을 먹을 때도 위에 조금씩 뿌려 먹을 수도 있다. 물기와 지방을 잘 흡수하기 때문에 소스를 만들 때 전분처럼 활용 할수도 있고, 가끔 어떤 레시피에서는 계란 대용으로 쓰기도 한다.

이처럼 다양한 음식에 편하게 곁들일 수 있고, 이렇게 하면 쉬운 방법으로 식단의 영양을 업그레이드 할 수 있다.

소화가 잘 되는 편이지만 섬유질이 많이 들어있어 섬유질 소화가 어려운 사람들일 경우 너무 많이 먹으면 부작용이 일어날 수 있다. 하루 섭취 적정량은 20g씩 (약 1.5 Tbs) 하루에 2번 먹는 것을 추천한다.

○ 치아씨드 먹는 방법

치아씨드를 생으로 먹어도 되지만, 입자가 작기 때문에 씹었을 때 제대로 분해하기가 어렵다. 따라서 생으로 먹는 것 보다는 갈아서 먹거나 불려서 먹을 때 치아씨드 내의 각종 영양소들을 장내에서 충분히 흡수 시킬 수 있다. 따라서 음식들에 곁들일 때, 미리 물에 불렸다가 곁들여 먹길 추천한다.

- 불리는 방법:

치아씨드와 물의 비율을 1:10 정도로 불리고, 최소 30분은 불려야 제대로 불어나며 최대 12배까지 불어난다. 만약에 불려 먹지 않는다면, 장내에서 소화를 하면서 수분을 머금게 된다. 따라서 물을 많이 섭취 해줘야 한다.

- 갈아서 먹는 방법:

커피그라인더나 믹서기 등으로 갈아서 가루로 만든다. 치아씨드는 글루텐 Free이기 때문에 팬케익, 머핀, 빵, 파스타 등에 넣어 글루텐 Free 식단을 만들 수 있다. 그리고 보관은 꼭 밀봉하여 냉장 또는 냉동 보관을 해야한다.

○ 치아씨드의 부작용:

한꺼번에 많이 섭취할 경우 장내 불편함을 일으킬 수 있다. 섬유질이 많기 때문에 항상 적정량을 섭취해야 한다.