귀리(오트, 오트밀)의 효능

귀리(오트)의 효능

귀리는 여러 곡물 중 건강에 가장 좋은 곡물이라 할 수 있다. 글루텐이 없으며 우리 몸에 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질을 함유하고 있다. 체중 및 혈당 감소, 심장 질환 예방에도 도움이 된다.

오트와 오트밀이란?

귀리알곡 자체는 요리 하는데 오랜 시간이 걸린다. 그래서 주로 납작하게 롤링된 형태, 또는 분쇄된 형태로 소비된다. 따라서 시중에 나와 있는 오트는 금방 걸죽하게 요리할 수 있는 형태로 나온 것이고, 여기에 물이나 우유를 넣어 끓여 만든 죽형태를 오트밀이라고 한다.

 

○ 귀리의 특징

1.    영양소가 풍부하며 균형이 잘 잡혀 있다.

귀리는 탄수화물, 섬유질의 좋은 원천이며 다른 곡물대비 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있다. 비타민과 항산화 물질도 들어있으며 망간, 인, 마그네슘, 구리, 철 아연, 엽산 등과 같은 미네랄도 풍부하다. 78 그램인 1/2컵 기준으로 51g의 탄수화물, 13g의 단백질, 5g의 지방 및 8g의 섬유질로 이루어져 있지만 칼로리는 303kcal 수준이다.

2.    Avenanthramides등 항산화 물질이 풍부하다.

Avenanthramide는 염증을 가라앉히고 항산화 작용을 하는 물질로 알려져 있는데, 거의 귀리에서만 발견된다고 한다. 또다른 항산화 물질인 폴리페놀도 풍부하다. 또한 Avenanthramides는 질소산화물 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 이 질소산화물은 혈관을 확장시켜 더 나은 혈류를 유도한다고 한다. 또한 Avenanthramides는 항 염증 및 가려움증 치료 효과도 가지고 있다.

3.    귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유질을 다량 함유하고 있다.

베타글루칸은 섭취시 장내에서 용해되어 두껍고 젤 같은 물질을 만든다. 베타글루칸은 LDL 및 총 콜레스테롤을 감소 시키고, 혈당 및 인슐린 반응을 감소 시키며, 포만감 증대, 장내 유익균 증가에 도움이 된다.

 

4.    귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.

콜레스테롤은 심장 질환과 크게 관련이 있다. 귀리의 베타글루칸 섬유질이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 효과적이라고 알려져 있다. 베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙을 분비시켜 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. LDL 콜레스테롤과 활성 산소가 반응하는 LDL 산화 과정은 심장 질환에서 치명적인 부분이다. LDL 콜레스테롤의 산화 과정은 동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시키며, 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있기 때문이다. 연구 결과에 의하면, 귀리에 있는 산화 방지제가 LDL 산화를 예방하기 위해 비타민 C와 함께 작용하는 것으로 보고되었다.

5.   귀리는 혈당조절에 도움이 된다.

귀리는 비만 또는 혈당이 높은 사람들에게 혈당을 낮추는데 도움을 주고, 인슐린 농도의 반응성을 개선시킨다. 이러한 효과는 베타글루칸이 두꺼운 젤을 형성시켜 위에서의 소화와 혈액내 글루코오스 흡수를 지연시키기 때문이다.

 

6.    오트밀은 체중 감량에 도움이 된다.

포만감이 좋은 음식은 같은 양이라 하더라도, 적은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감량에 도움을 준다. 베타글루칸은 장내에서 소화 속도를 늦춤으로써, 포만감을 오래 느끼게 해준다. 또한 베타글루칸은 음식을 먹을 때 나오는 펩티드 YY라는 성분을 촉진시키는데 이 성분은 추가로 음식 섭취를 하고 싶지 않게 만들어 비만을 예방할 수 있다.

7.    곱게 간 귀리는 피부에도 좋다.

귀리는 화장품의 원료로도 많이 쓰인다. FDA는 2003년부터 콜로이드성 오트밀을 피부 보호 물질로 인정했으며, 실제로 귀리는 피부의 가려움증과 자극 등에 치료제로 오랫동안 사용되어 왔다. 특히 습진에도 효과가 좋다. 이렇게 피부에 주는 효과는 먹었을 때가 아니고, 피부에 직접 발랐을 때를 말한다.

8.    귀리는 유년기 천식의 위험을 감소시킬 수 있다.

천식은 어린 아이들에게 많이 발병하며 일종의 기도의 염증성 장애를 말한다. 천식의 증상은 주로 재채기, 천명 및 호흡 곤란 등이다. 너무 일찍부터 고형의 음식을 먹이면 천식의 위험을 증가시킨다고 알려져 있지만, 모든 음식이 그런 것은 아니며 특히 귀리의 경우는 생후 6개월 이전부터 먹일 경우 유년기 천식에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

9.    귀리는 변비 완화에 도움이 된다.

섬유질이 풍부한 귀리의 껍질(oat bran)은 변비를 완화시키는데 도움이 된다. 한 연구에서는, 12주 동안 매일 oat bran으로 만든 수프나 디저트를 섭취한 30명의 변비 환자들의 변비가 개선된 결과가 있다.

 

원래 귀리는 글루텐 free 지만 어떤 경우에는 글루텐이 함유되어 있을 수 있다. 경작되고 가공될 때 글루텐이 함유된 다른 곡물들과 같은 기계에서 작업된다면 글루텐을 포함하고 있을 수 있다. 따라서 완벽한 글루텐 Free 제품을 원한다면 확실히 표기가 된 제품을 골라야 한다.

종합적으로 귀리는 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질, 단백질이 풍부한 곡물이다. 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸과 항산화제인 avenanthramides가 풍부하다. 귀리는 혈당을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있으며, 피부에도 좋고 변비에도 도움이 된다. 또한 포만감이 높아 다이어트, 체중 감량에 좋은 음식이다.

 

[간단한 오트밀 레시피]

○ 재료: 압착귀리 1/2컵, 물 또는 우유 1컵, 소금 약간

위 재료를 냄비에 넣고 끓여 부드럽게 죽을 만든다. 여기에 맞과 영양을 추가하고 싶으면 시나몬 파우더, 과일, 견과류, 씨앗류, Greek 요거트 등을 곁들여 먹는다.

 

[오트밀 Topping 추천]

오트밀에 토핑을 추가하면 더 맛있게 즐길 수 있고, 영양도 높아진다. 과일을 올려 섬유질을 추가해 주고, 견과류 등은 몸에 좋은 지방을 보태주며 포만감을 더욱 오래 지속하게 해준다.

 

○ 과일 : 건과일, 생 또는 얼린 베리류, 사과, 바나나, 쨈

○ 견과류 또는 씨앗: 아몬드, 피칸 ,호두, 헤이즐넛, 피스타치오, 땅콩, 참깨, 치아씨드

○ 감미료: 메이플 시럽, 꿀

○ 향료: 시나몬, 넛맥, 생강가루

○ 유제품: 요거트, 우유

 

[오트밀을 즐기는 5가지 팁]

1.    Steel-cut oats를 먹어라.

대부분 압착귀리, 인스턴트 귀리 등으로 시중에 팔며, 섭취를 한다. 하지만 Steel-cut oats는 형태가 쌀과 비슷하며 제일 가공이 적게 된 귀리의 형태이다. 따라서 조리시간이 길지만 질감이 더 쫀득하고 부드러우며 맛있다.

2.    인스턴트 오트밀은 피해라.

대부분 인스턴트 오트밀은 설탕이 첨가되어 있다. 설탕 대신 집에서 감미료를 조절하면 훨씬 건강하게 먹을 수 있다.

3.    액체와 Oats의 비율을 잘 맞춰라.

오트밀 포장의 레시피를 보면 오트밀 얼마에 물/우유의 양은 얼마로 하는게 적당한지 나와 있다. 이를 지키지 않으면 끈적하고 퍼진 형태의 오트밀이 될 수 있다. Steel-cut oats를 사용한다면 물 1컵에 귀리는 1/4컵, 인스턴트나 압착귀리를 사용한다면 물 1컵에 귀리 1/2컵이 적당하다.

4.    물 외의 다른 액상 음료도 괜찮다.

조금 더 부드러운 질감을 위해 물 대신 저지방 우유를 쓰는 것도 괜찮다. 또는 아몬드 밀크도 칼로리가 우유보다 낮으면서 물보다 풍성한 맛을 낼 수 있다.

5.    미리 만들어라.

바쁜 아침에 조리 없이 바로 먹을 수 있으면 가장 좋다. 그래서 많이 쓰는 방법이 오버나잇오츠(Overnight Oats)다. 잠들기 전, 압착귀리와 물을 1:1 비율로 용기에 넣어 냉장고에 넣어둔다. 다음날 아침에 일어나 불린 오트밀을 차게 먹어도 되고, 또는 전자레인지에 데워 먹으면 간편한 아침 식사가 된다.

[귀리의 형태 Steel-cut, Rolled, Instant의 차이점]

이 세가지 귀리(oats)의 차이는 순수 귀리 알곡에서부터 얼마나 가공이 되었는지, 그 정도에 따라 나뉜다. 따라서 이 셋은 조리시 질감이 다르고, 조리하는 시간도 다르다.

○ Steel-cut oats : 통 귀리를 단순히 Chop(분쇄)한 형태로 쌀처럼 생겼다. 세가지 형태 중에 가장 조리하는데 시간이 오래 걸린다. 하지만 조리 후에도 쌀알 형태가 그대로 남아 있고 씹는 질감이 그대로 느껴지며, 쫀득한 질감을 가지고 있다.

○ Rolled Oats: 귀리 알곡을 납작하게 압착한 형태이다. 먼저 통귀리를 쪄 부드럽게 만든 후 납작하게 누른다. Steel-cut 형태보다 조리 시간이 짧고 액체류도 잘 흡수하고 조리시에도 납작한 곡물 형태가 잘 유지되는 편이다. 아침 오트밀 죽 형태로도 먹지만, 그래놀라바나 쿠키, 머핀 등에도 다양하게 쓰인다.

○ Instant Oats: 귀리에서 가장 가공이 많이 된 형태다. 미리 조리되어 말린 후 압착시킨 제품으로 일반 Rolled oats보다 더 얇다. 조리 시간이 셋 중 가장 빠르지만, 조리 후 오트의 본래 형태와 질감이 거의 남아있지 않다.

이렇게 세가지로 형태가 다르다 하더라도, 같은 귀리이기 때문에 자체 영양 성분은 같다고 볼 수 있다.

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