배고픔을 금방 느끼는 이유, 포만감이 오래가지 않는 이유(14가지)

배고픔을 자주 느끼는 이유

 

배고픔을 느낀다는 것은 몸이 음식을 원하고 있다는 신호다. 배가 고프면 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 배가 허전한 느낌이 들며 심하면 머리도 아픈 것 같다. 집중도 잘 안되고 그저 온 몸에 힘이 쭉 빠진다.

식사를 한 후 포만감이 몇 시간 이내에 금방 사라지고 다음 식사 시간이 되기도 전에 배고픔을 심하게 느끼는 사람들이 있다.

이렇게 포만감을 빨리 느낀다는 것은 여러가지 이유를 생각해 볼 수 있는데, 주로 단백질, 좋은 지방, 섬유질이 포함되지 않은 식사를 했거나 아니면 극심한 스트레스를 받고 있거나, 또는 물을 적게 마셔 몸이 탈수 상태일 때가 대표적이다.

1.     충분한 단백질을 섭취하지 않았다.

식 후, 2~3시간 안에 공복감을 느낀다면 식사할 때 단백질을 많이 섭취하고 있는지 생각해 볼 필요가 있다.

충분한 단백질 섭취는 입맛, 식욕을 조절하는데 중요하다. 단백질을 섭취하면 공복감을 줄일 수 있다. 단백질은 여러 호르몬 분비와 관련이 있는데, 포만감을 느끼게 해주는 호르몬은 더욱 증대시키고, 반대로 공복감을 느끼게 하는 호르몬은 감소시켜 준다.

한 연구에 따르면, 14명의 비만 남성을 대상으로 조사한 결과, 12주 동안 매일 전체 칼로리 중 1/4을 단백질로 섭취할 경우 야식을 먹고 싶어하는 식욕이 그렇지 않은 남성들에 비해 50%나 감소하는 것으로 조사됐다. 또한, 단백질을 많이 섭취할수록 하루 종일 포만감을 오래 유지할 수 있고 식탐이 줄어드는 것으로 나왔다.

우리 주변에는 단백질이 풍부한 식품들이 많이 있다. 식단에 단백질 비율을 조금씩만 높여도 빨리 공복감을 느끼는 것을 방지할 수 있다. 단백질 대표 음식 중에는 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등이 있다.

2.     잠을 충분히 자지 않는다.

잠을 충분히 자는 것은 건강과 많은 상관성이 있다. 밤에 잠을 충분히 자야 뇌가 정상적으로 기능을 하고, 면역력이 좋아진다고 알려져 있다. 또한 충분한 잠은 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬을 안정시킨다. 잠을 충분히 자지 않으면 그렐린 수치가 높아져 식욕이 증가하고 먹을 것을 계속 찾게 된다.

한 연구에 의하면, 15명의 사람들에게 하룻밤 잠을 자지 못하게 하고 다음날 공복감과 얼마나 음식을 먹는지 조사했다고 한다. 결과 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 더 배고픔을 많이 느끼고 음식을 고를 때도 더 많은 양을 고르는 성향이 있었다고 한다.

잠을 잘 자게 되면 그렐린 호르몬의 안정 뿐만 아니라 포만감을 증대 시켜주는 렙틴 호르몬이 증가한다.

따라서 공복, 포만감과 관련된 호르몬을 정상적으로 유지하기 위해서는 하루 8시간 정도 충분한 잠이 필요하다.

3.     정제 탄수화물을 너무 많이 섭취한다.

정제 탄수화물은 탄수화물이 너무 많이 가공된 상태로 섬유질, 비타민 등의 좋은 성분들이 많이 제거된 상태다. 대표적인 정제 탄수화물은 밀가루다. 탄산음료, 사탕, 빵 등도 정제 설탕이 많이 함유된 대표적 정제 탄수화물 식품들이다. 섬유질을 많이 섭취해야 포만감을 느끼게 되는데, 섬유질이 없으면 장내에서 빠르게 소화 흡수시켜 버려 금방 허기지게 만든다.

또한, 이러한 정제 탄수화물은 혈당이 급격히 오르고, 그에 따라 인슐린도 급격히 분비되어 혈당을 다시 급격히 낮춘다. 그럼 이는 다시 공복감을 만들고 음식을 더 섭취하도록 만든다.

포만감을 오래 유지하기 위해서는 평소에 섭취하는 정제 탄수화물을 조금 줄이고 다른 재료들로 대체해야 한다. 통곡물, 채소, 과일 등은 탄수화물 중 섬유질의 비율이 높기 때문에 포만감을 높여주는데 도움이 된다.

4.     지방을 너무 적게 먹는다.

사실 지방 섭취가 포만감을 유지시켜 주는데 가장 중요하다.

지방을 같이 섭취해야 음식물이 장내에서 더 천천히 진행한다. 또한 단백질과 마찬가지로 포만감을 느끼게 해주는 각종 호르몬들이 분비 되도록 한다.

270명의 비만 환자들을 대상으로 한 실험에서 한 그룹은 저탄수화물 식단을 하게 했고, 다른 그룹은 저지방 식단을 하게 했다. 결과는 저지방 다이어트를 한 그룹이 더욱 정제 탄수화물 식품들을 더 먹고 싶어하는 것으로 나타났다. 또한 저지방 다이어트 그룹이 더욱더 배고픔을 잘 느끼는 것으로 나왔다.

지방이라고 해서 모든 지방을 말하는 것은 아니다. 몸에 좋은 건강한 지방을 섭취해야 한다. 그 중에서도 중쇄중성지방(medium-chain triglycerides, MCT), 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 식품이 가장 식욕을 억제시켜 주는 것으로 알려져 있다.

가장 MCT가 많이 들어 있는 지방은 코코넛 오일이다. 그리고 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어있는 식품은 연어, 참치, 고등어와 같은 기름기가 많은 생선들이다. 채소 중에서는 호두, 아마씨 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다.

그 외에도 건강한 지방 식품으로는 아보카도, 올리브 오일, 계란, 요거트(Full-fat yogurt)가 있다.

5.     물을 충분히 마시지 않는다.

식전에 물을 마시면 식사 중 적은 양을 먹고도 포만감을 지속시켜 주는 효과가 있다. 이렇 듯 체내에 수분이 충분하지 않으면 더 배고픔을 잘 느낄 확률이 높다. 또한 가끔은 목이 마르다는 느낌을 배고픈 것으로 착각하는 경우도 있다. 따라서 배고프다고 느낄 때는 물을 충분히 마셔보는 것도 좋다.

6.     식단에 섬유질이 없다.

섬유질을 먹지 않으면 공복감이 금방 온다. 섬유질이 많은 음식일수록 위에서 소화되는 속도가 느리다. 또한 섬유질은 식욕을 돋구는 호르몬들을 막아주고 포만감 증대 역할을 하는 단쇄지방산(short-chain fatty acid)을 생성하게 한다.

섬유질에도 여러 종류가 있고, 어떤 섬유질은 다른 섬유질에 비해 더욱 포만감을 오래 유지시켜 준다. 여러 연구에 의하면 수용성 섬유질이 불용성 섬유질에 비해 포만감에 도움이 된다고 한다.

식단에 각종 채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 공류, 통곡물 등을 항상 포함해서 먹는다면 포만감 유지에 도움이 될 것이다.

7.     식사할 때 식사에 집중하지 않는다.

식사를 할 때는 온전히 식사에 집중할 필요가 있다. 식사를 하면서 다른 것들을 하면 시간 절약이야 되겠지만 건강에는 아주 좋지 않다. 또한 나도 모르게 더 식욕을 많이 느껴 많이 먹게 되고 살이 찔 수 있다. 먹는 것에 집중하지 않으면 내가 얼마만큼의 양을 이미 먹었는지 모른다. 또한 몸은 이제 배가 부르다고 신호를 보내고 있지만 다른 일에 신경 쓰고 있다 보니 그 신호를 알아차리지 못할 때가 있다.

TV를 보거나, 게임을 하거나 하면서 식사를 하면 그렇지 않을 때보다 같은 양을 먹어도 배고픔을 더 느껴 남은 하루 동안이나 음식을 더 많이 섭취하게 된다고 한다.

따라서 음식을 먹을 때는, 조용히 가만히 앉아서 맛을 음미해 가며 몸이 보내는 포만감의 신호를 잘 느껴야 한다.

8.     활동량이 많다.

활동을 많이 하는 사람들은 칼로리 소모가 많다. 고강도 운동을 주기적으로 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 신진대사가 빠르다고 한다. 가만히 앉아 있어도 고강도 운동을 자주 하는 사람은 주로 앉아서 일하거나 운동을 거의 하지 않는 사람에 비해 칼로리 소모를 더 하고 있는 것이다.

10명의 남성을 대상으로 한 어떤 연구에 의하면, 45분 동안 고강도의 운동을 한 날에 그렇지 않은 날보다 신진대사율이 37%나 증가한 것으로 나왔다.

또 다른 연구에서는, 16일 동안 매일 고강도 운동을 한 여성들이 운동을 하지 않은 여성대비 매일 33%의 칼로리를 더 쓰는 것으로 나왔다.

어떤 연구에 의하면 운동을 하면 식욕을 억제하는 효과가 있다고 하긴 하지만, 격한 운동을 하거나 마라톤 같이 오래 지속하는 운동을 하면 실제로 식욕을 더 돋군다. 이렇게 운동량이 많다면 포만감을 오래 지속시켜 주는 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식들을 먹어 주는 것이 좋다.

중요한 것은 이러한 경우는 고강도 운동을 매일 하는 운동 선수나 매일 고강도 운동을 꾸준히 한 사람들의 경우다. 만약에 매일 적당히 운동하는 사람이라면, 배고픔을 방지하기 위해 섭취 칼로리를 늘릴 필요는 없다.

9.     술을 많이 마신다.

알코올은 식욕을 돋구는 효과가 있다. 알코올은 렙틴 처럼 식욕을 억제해 주는 호르몬의 분비를 방해한다. 특히 식 전, 식 중에 마시면 특히 더 심하다.

12명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 의하면 점심 먹기 전 술을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 약 300kcal 정도 더 점심을 많이 먹었다고 한다. 또한 나머지 하루 동안 술마신 그룹이 다른 그룹보다 10%의 칼로리를 더 먹었다고 하며 지방이 많은 음식, 짠 음식을 찾을 확률이 높았다고 한다.

알코올은 더 배고프게 만들 뿐만 아니라 뇌에서 통제력을 상실하게 만들어 더욱 많이 먹게 만든다. 따라서 평소 술을 많이 먹는다면 술을 줄일 필요가 있다.

10.  음식을 액체로 마신다.

액상으로 된 음식과 고형의 음식은 식욕을 다르게 자극한다. 고형 음식을 먹지 않고 스무디, 쉐이크, 수프 형태로 먹게 되면 더욱 배고픔을 빨리 느낀다. 액상으로 음식을 마셔버리면 장을 빠르게 통과해버리고 고형 음식보다 공복 호르몬을 억제하는 효과가 없다.

또한 먹는 시간이 고형 음식에 비해 현저히 짧다. 따라서 뇌가 배부른 느낌을 알기도 전에 더 먹도록 만든다. 자주 배고픔을 느낀다면 이렇게 마시는 형태의 음식을 줄이고 고형의 음식을 많이 먹도록 해야 한다.

11.  과도한 스트레스를 받고 있다.

스트레스는 식욕을 불러 일으킨다. 스트레스를 받으면 이에 대항하기 위해 코르티졸이라는 호르몬이 분비되는데 이는 몸 전체에 에너지를 공급하게 만든다. 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 보내고, 맥박과 호흡이 증가, 근육긴장, 감각기관이 예민해지도록 만든다. 따라서 지나친 코르티솔 분비는 식욕을 증대시킨다.

12.  특정 약을 복용하고 있다.

어떠한 약들은 부작용으로 식욕을 증대시키는 효과가 있다. 대표적으로 클로자핀, 올란자핀과 같은 정신병 질환 약과 항우울제, 신경안정제, 코르티코스테로이드, 항경련제, 일부 당뇨병 치료약 중 인슐린 촉진제, 티아졸리디네디온 성분 등이 이에 해당한다.

피임약도 식욕을 증대시킨다는 주장도 있긴 하지만 확실히 연구되진 않았다.

만약에 이런 특정한 약들 때문에 공복감을 심하게 느끼는 것 같다면 의사와 협의하여 다른 성분의 약으로 대체할 필요가 있다.

13.  너무 빠르게 먹는다.

빨리 먹는 사람들이 천천히 먹는 사람대비 식욕도 더 많이 느끼고 실제로 과식하는 것으로 알려져 있고 비만 환자들도 더 많다.

천천히 먹고 씹으면 몸과 뇌가 충분히 호르몬을 분비할 시간을 갖고 포만감을 전달할 시간도 갖게 된다.

14.  너무 잦은 공복감은 특정 질병의 증상일 수도 있다.

우선, 자주 공복을 느끼는 것은 당뇨병의 증상 중 하나다. 심한 공복감, 갈증, 체중 감소, 피곤함 등이 당뇨병의 증상들이다. 갑상선에 문제가 있을 때도 공복감이 잘 나타난다고 한다. 갑상선 호르몬은 식욕을 자극하기 때문이다.

질병이 아니더라도, 우울감과 걱정을 느낄 때, 여성의 경우 생리 전에 공복감을 많이 느낄 수 있다.

지금까지 공복감을 자주 느끼는 14가지 이유에 대해 정리해 봤다. 공복감에 영향을 미치는 이유로 불충분한 식단, 평소 라이프 스타일 때문일 수도 있다. 충분한 단백질, 섬유질, 좋은 지방을 섭취하지 않고 있거나, 잠이 부족하거나 스트레스를 많이 받고 있을 수도 있다. 또는 특정 약 성분 때문일 수도 있고 몸에 어딘가 이상이 있다는 신호 일수도 있다. 따라서 가장 먼저 식단을 바꿔보고 개선이 되는지 확인을 해 볼 필요가 있다.