저탄수화물 다이어트 vs 칼로리 카운팅 다이어트

저탄수화물 다이어트와 칼로리 카운팅 다이어트

기본적으로 다이어트라고 한다면 적게 먹고 많이 운동하는 것만이 살을 빼는 방식으로 알려져 있었습니다. 바로 이게 ‘칼로리 카운팅’ 방식의 다이어트인데 먹는 칼로보다 몸에서 신진대사나 운동으로 소비하는 칼로리가 더 많아야 살이 빠진다는 이론입니다. 하지만 최근 몇 년 사이에 LCHF(Low Carb High Fat) 다이어트라는 탄수화물을 거의 먹지 않고, 대신 건강한 지방을 많이 먹으며 칼로리를 신경 쓰지 않는 다이어트가 유행입니다. LCHF는 짧게 저탄수, 저탄수화물 다이어트라고도 합니다.

저탄수 다이어트와 칼로리 카운팅 다이어트는 둘다 모두 체중 감량과 요요 없이 유지하는데 도움이 됩니다. 하지만 이 둘은 상반된 방식이기 때문에 할거면 둘 중 한가지 방식으로 쭉 가는 것이 좋습니다. 한 쪽은 칼로리를 생각하는 것이고, 다른 한 쪽은 생각하지 않는다는 차이 외에도, 저탄수 다이어트는 먹을 수 있는 식품들의 리스트가 정해져 있고 칼로리 카운팅 방식은 엄격하게 정해져 있지 않다는 특징이 있습니다.

보통 처음 다이어트를 하면 저탄수 다이어트 방식이 효과가 더 좋아 살이 금방 빠집니다. 하지만 목표 체중에 도달 후 유지를 할 때에는 그때에 맞는, 식단을 다시 고려해야 할 필요가 있습니다.

[ 저탄수화물 vs 칼로리 카운팅 비교 ]

○ 탄수화물에 대한 다른 시각

칼로리 카운팅 방식은 탄수화물 종류를 제한하지 않습니다. 하루 섭취하는 음식 칼로리 중 45~65%를 탄수화물로 섭취하라고 보통 권장합니다.

저탄수 다이어트는 탄수화물의 전체 칼로리가 아닌 Net 탄수화물 칼로리를 생각합니다. Net 탄수화물 칼로리는 전체 탄수화물에서 섬유질이 차지하는 칼로리를 뺀 것입니다. 보통의 저탄수화물 다이어트는 하루에 Net 탄수화물 20~25g만 먹는 것을 권장하고 살을 빼면서 점차 늘려 나가는 것을 추천합니다. 최종 목표에 도달 후 유지할 때는 하루에 80~100g 이내의 Net 탄수화물을 먹으면서 체중을 유지 하는 것이 좋습니다.

○ 칼로리 계산하는 것에 대한 차이

칼로리 카운팅 다이어트는 먹고 마시는 모든 음식들에 칼로리를 세고 더하는 방식입니다. 하루의 총 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 적으면 살이 빠지는 원리입니다. 칼로리 카운팅 방식을 하기 전에는 우선 본인이 살을 빼기 위해 하루에 총 몇 칼로리를 먹어야 하는지를 알아야 합니다. 요즘은 키, 몸무게, 원하는 목표 체중 등을 넣으면 하루에 필요한 총 칼로리를 계산해 주는 어플이 있으니 활용을 해도 좋습니다.

저탄수화물 다이어트는 칼로리를 크게 신경 쓰지 않습니다. 다만 위에서 말 했던 것처럼 Net 탄수화물의 칼로리만 신경 쓰면 됩니다. 살이 빠지는 원리는 신진대사 방식이 변하면서 살이 빠지는 원리로 원래 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하던 몸이 지방을 태워 에너지를 내는 방식으로 바뀐다는 것입니다. 아무리 총 칼로리를 신경 쓰지 않는다 하더라도 건강을 위해 어느 정도 범위는 지킬 필요가 있습니다. 여성이라면 1500~1800kcal, 남성이라면 1800~2200 kcal를 지키는 것이 좋습니다.

○ 다이어트하면서 먹어도 되는 음식과 먹지 말아야 할 음식

칼로리 카운팅 다이어트는 구체적인 음식에 대해 신경 쓰지 않습니다. 다만 영양가, 포만감 없이 칼로리만 높은 시중 가공 식품이나 인스턴트는 피하라고 권합니다. 칼로리를 줄이는 대신 최대한 영양가가 높은 식단을 선택해야 합니다. 단백질, 채소, 콩, 통곡물, 과일, 견과류, 저지방 유제품 등을 주로 먹고 정제 탄수화물이 첨가된 과자, 빵, 탄산음료들은 먹지 않는 것이 좋습니다.

반면 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 주로 생선, 닭, 오리, 육고기, 계란, 오일과 녹말이 없는 채소를 먹습니다. 최소 12~15g의 Net 탄수화물을 이렇게 녹말 없는 채소에서 얻습니다. 치즈도 먹긴 하는데 치즈는 탄수화물이 들어있을 수 있으므로 잘 확인 후 먹어야 하고 햄이나 가공된 고기는 피해야 합니다. 이러한 식단을 유지해서 체중을 일정 감량했을 때, 점차 견과류, 과일, 콩류 등을 먹게 됩니다. 최종 목표 체중에 도달하면 그 때 통곡물, 녹말 채소 등을 먹을 수 있습니다.

○ 저탄수화물 다이어트와 칼로리 카운팅 다이어트를 위한 팁

저탄수화물 다이어트는 체중 감소를 빠르게 하도록 해줍니다. 하지만 제일 중요한 것은 요요 현상 없이 감량된 체중을 유지하는 것입니다. 따라서 둘 중에 어느 것이 더 좋다고 할 수 없고 오랜 기간 자신이 꾸준히 유지할 수 있는 다이어트 방법으로 가는 것이 좋습니다.

만약 칼로리 카운팅 방식을 하고 있다면 주로 먹는 음식들의 한 서빙 사이즈의 칼로리를 미리 알아 놓고 정리해 놓는게 좋습니다. 그래서 매 끼니 먹을 때마다 100% 정확하진 않더라도 비슷하게 칼로리 카운팅을 할 수 있습니다. 만약에 그렇지 않으면 나도 모르게 과도한 칼로리를 섭취하고 있을 수도 있습니다.

저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 거의 모든 타입의 고기와 지방들을 먹으면서 다이어트를 합니다. 하지만 어떤 지방 식품들은 포화지방 함량이 높은데 혈압이나 콜레스테롤 수치가 높다거나, 당뇨가 있는 사람이라면 불포화지방이 많은 식품들로 골라야 합니다. 예를 들면 버터는 포화지방이 높고 견과류, 아보카도, 베지터블 오일 종류는 불포화지방 함량이 높은 기름입니다.

 

[ 저탄수화물(고단백/고지방) 다이어트 초반에 올 수 있는 부작용 ]

저탄수화물 다이어트는 체중 감량, 혈당 안정, 지방 연소 등에 도움이 됩니다. 하지만 저탄수화물 다이어트로 바꾸면 처음 몇 주는 몸이 적응하기 위해 부작용이 나타나기도 합니다. 이는 탄수화물양을 갑자기 얼마나 줄이는지에 따라 정도가 달라지는데 만약에 하루 100~150g의 탄수화물 섭취하는 정도의 다이어트라면 큰 영향이 없지만, 갑자기 하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 다이어트로 돌입한다면 적응 기간 동안 여러 불편함이 따라올 수 있습니다.

○ 탄수화물에 대한 욕구

만일 저탄수화물 다이어트에 돌입하기 전 식단이 주로 흰 쌀, 피자, 파스타, 빵이나 설탕이 많이 들어간 식품들이었다면 다이어트 초반에 몸이 이러한 식품들을 엄청 먹고 싶어 합니다. 이미 몸이 소화가 쉽고, 바로 에너지로 바꿔주는 정제 탄수화물에 익숙해져 있기 때문입니다. 초반 며칠에서 최대 3주까지 몸은 ‘케토시스’라는 새로운 에너지 생성 방식으로 점차 변하게 됩니다. 이제 예전처럼 탄수화물이 없기 때문에 몸은 에너지원으로 이제 지방을 가져다 쓰기 시작합니다. 이러한 케토시스 시스템이 안정될 때가지 식욕을 잘 참으면 나중에는 탄수화물에 대한 식욕이 점차 사라집니다.

○ 소화 불량

저탄수화물 다이어트를 하면 주로 고기, 계란, 생선, 지방 식품들을 섭취합니다. 기존보다 섬유질 섭취량이 줄어들면서 변비가 올 수 있습니다. 또한 유제품 섭취량을 갑자기 늘리는 것도 어떤 사람들에게는 장에 불편을 느낄 수 있습니다. 이럴 땐 유제품을 줄이고, 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹는게 좋습니다. 반대로 갑작스러운 식단 변화로 어떤 사람들은 설사를 경험하기도 합니다. 특히 이런 경우는 지방보다 단백질을 너무 많이 먹는 사람들에게서 나타나는 증상입니다. 하루 탄수화물 양을 20g 이하로 제한하고 있다면 단백질 보다는 많은 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브오일, 코코넛 오일 같은 압착 오일과, 버터, 견과류 등을 먹어야 소화에 도움이 됩니다.

○ 케토 플루

보통 사람은 200~300g의 탄수화물을 먹습니다. 이렇게 매일 먹다가 20g 이하로 탄수화물을 줄이면 케토플루로 불리는 증상들이 나타납니다. 케토는 지방에서 에너지를 얻는 시스템인 케토시스 상태를 말하고 케토 플루는 케토시스 상태로 돌입하면서 오는 극단적인 피곤함, 근육 약화와 활력 저하 같은 증상들을 총칭합니다. 또한 집중력, 기억력이 저하되는 느낌이고 잠도 푹 자지 못해 낮에 두통을 느끼고 성격이 예민해지기도 합니다. 이런 증상들을 완화하기 위해서는 갑자기 탄수화물 양을 급격히 줄이지 말고 천천히 줄이는게 좋습니다.

○ 그 외 부작용

저탄수화물 다이어트로 바꾸면 소변을 더 자주 보게 될 수도 있습니다. 그럼 몸속의 미네랄, 나트륨 등이 손실되어 심할 경우 근육 경련, 심장 박동 증가 같은 증상이 나올 수 있습니다. 따라서 전해질 보충을 잘 해야 하고 경우에 따라서는 다른 질병의 증상일 수 있으므로 병원 진료를 받아 볼 필요가 있습니다.

드문 경우지만, 저탄수화물 다이어트를 하면 신장 결석이 생길 수 있습니다. 특히 단백질을 너무 많이 먹으면서 물은 적게 마실 때 발생합니다. 또한 어떤 사람들은 갑장선 호르몬 이상이 오기도 합니다. 갑상선 호르몬 활성화를 위해서는 인슐린이 필요한데 너무 적은 탄수화물로 인해 인슐린 분비가 너무 적어져 갑상선에 이상이 발생할 수 있습니다. 갑상선 기능이 저하되면 추위를 잘 타게 되고 몸의 활력이 없어질 수 있습니다.

 

종합적으로 저탄수화물 다이어트, 칼로리 카운팅 다이어트 방식 모두 체중 감량에 효과가 있으며, 자신의 상황, 건강 상태, 원하는 감량 목표, 꾸준히 유지할 수 있는 방법 등을 다양하게 고려하려 자신에 맞는 다이어트를 하는게 좋습니다.