정제 탄수화물이 안 좋은 이유/건강한 탄수화물/퀴노아에 대해

왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까?

 왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까? 흰 쌀, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 섬유질과 많은 영양소들이 다 제거된 상태다. 이러한 정제 탄수화물 위주로만 된 식사는 많은 비만, 심장병, 당뇨병 같은 질병의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다.

 정제 탄수화물이란 무엇을 말할까? 정제 탄수화물은 단순 탄수화물, 가공 탄수화물(simple carbs, processed carbs) 이라고도 말한다. 두가지 타입이 있는데 하나는 설탕과 같은 과당, 다른 하나는 정제된 곡물을 말한다. 과당은 우리가 많이 먹는 흰 설탕류, 시럽과 같은 프럭토스가 많이 들어있는 당을 말하고, 정제 곡물은 껍질 등이 다 제거되어 섬유질과 많은 영양소가 결여된 흰 밀가루, 흰 쌀 등을 말한다.

 정제 탄수화물은 거의 모든 섬유질, 비타민, 미네랄이 다 제거된 상태라고 생각하면 된다. 그렇기 때문에 소화도 매우 빠르게 일어난다. 빠른 소화로 인해 혈당도 빠르게 증가한다. 이런 식품들은 글리세믹 지수가 높다고 얘기하는데 글리세믹 지수가 높은 음식들은 먹으면 더욱 과식을 하게 유도한다. 혈당을 높게 치솟게 하고, 또 그로 인한 인슐린 분비가 높아져 금방 혈당이 다시 밑으로 내려가게 만든다. 하지만 우리는 흰 쌀, 밀가루를 거의 주식으로 섭취하고 있다. 또한 설탕도 많이 사용하고 있다. 특히 상점에 파는 가공 식품에는 더욱 더 많은 과당, 설탕 첨가물들이 들어 있어 실생활에서 이러한 정제 탄수화물을 우리도 느끼지 못한 상태로 과도하게 섭취하고 있는 셈이다.

가공되지 않은 통곡물은 세가지로 구성되어있다.

1.     겨: 바깥 레이어를 말하고 섬유질, 미네랄, 항산화 성분을 지니고 있다.

2.     배아: 영양소가 집중된 곳이다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 들어있다.

3.     배젖: 가운데 부분을 말한다. 대부분 탄수화물이며 아주 적은 양의 단백질이 들어있다.

겨, 배아 부분이 곡물에서 가장 영양소가 많이 들어있는 부분이다. 섬유질, 비타민B, 철분, 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄 등과 같은 영양소가 들어있다. 정제하는 과정에서는 이 두 부분이 다 제거된다. 따라서 섬유질, 비타민, 미네랄을 모두 잃고 소화가 엄청 빠른 녹말 탄수화물 부분과 아주 약간의 단백질만 남는다. 섬유질이 부족한 식단을 먹으면 심장병, 비만, 제2형 당뇨병 등에 걸릴 확률이 높아지고 그 외 소화기관에 문제가 생길 수 있다.

 

 정제 탄수화물을 많이 먹으면 과식할 확률이 높아지고 비만이 될 확률이 높아진다. 요즘 비만인 사람들이 많이 늘어나고 있는데, 정제 탄수화물의 과도한 섭취가 아마 비만의 1순위 원인일 것이다. 정제 탄수화물은 섬유질 함량이 적기 때문에 위장 속에서 소화가 매우 빠르게 일어난다. 섬유질이 풍부한 음식일수록 장 속에 음식물이 천천히 소화되면서 머무는 시간이 길어진다. 따라서 포만감도 오래 유지된다. 정제 탄수화물은 이러한 섬유질이 없기 때문에 소화가 빨라 포만감이 한, 두 시간만 유지되고 빨리 배가 꺼진다. 뇌는 배고픔을 느끼는 호르몬 분비를 촉진시켜 다른 음식들을 먹고 싶게 만든다. 이런 식으로 정제 탄수화물은 과식을 유도한다. 또한 정제 탄수화물을 많이 먹을수록 복부에 지방이 많이 쌓이고 체내에 염증을 일으킨다. 따라서 많은 전문가들은 과도한 정제 탄수화물 식단이 비만과 렙틴(포만감을 느끼게 해주는 호르몬) 저항성의 주 원인으로 보고 있다.

 정제 탄수화물은 비만뿐 아니라 심장병, 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높여준다. 심장병과 당뇨병은 전 세계적으로 가장 흔한 질병이다. 제2형 당뇨병과 심장병은 상관 관계가 높다. 따라서 제2형 당뇨병 위험이 높다는 것은 심장병이 발병할 확률도 높다는 것이다. 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 인슐린 저항성과 혈당 수치 이상과 관련이 있다. 이 두가지는 제2형 당뇨병의 주요 증상들이다. 정제 탄수화물은 또한 혈중의 트리글리세리드(콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분) 수치를 높인다. 따라서 정제 탄수화물을 주식으로 먹는, 즉 식단의 85% 정도를 흰 쌀이나 밀가루로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심장병 발병률이 2~3배 높다는 연구 결과가 있다.

 모든 탄수화물이 다 나쁜 것은 아니다. 정제 탄수화물을 과도하게 먹으면 건강에 안 좋다는 것이지 탄수화물 자체가 나쁘다는 것은 아니다. 건강한 탄수화물 식품에는 섬유질이 풍부한 채소류, 과일, 콩류, 뿌리 채소, 통 곡물, 현미, 귀리, 보리 등이 있다. 탄수화물을 완벽히 제한하는 다이어트를 하는게 아니라면 이러한 탄수화물들은 충분히 섭취하는 것이 건강에 좋다.

다이어트에 도움이 되는 통곡물 종류

가공되지 않고, 밀가루 처럼 갈리지 않은 현미, 통귀리, 보리, 메밀 등이 체중 감소에 도움이 되는 곡물이다. 약 450g에 500kcal 정도 밖에 되지 않는다. 즉 이러한 곡식들을 먹을 때는 속이 편안하게 배부를 때까지 칼로리 신경 안 쓰고 먹을 수 있다는 뜻이다.

다이어트에 도움이 되지 않는 통곡물은 통밀빵, 통곡물 베이글, 크래커, 칩 등과 같이 위 곡물 알갱이들이 가루로 분쇄된 후 만들어진 식품들이다. 이런 가공 과정을 거치면 칼로리가 굉장히 높아진다. 450g의 통곡물 식빵은 1200~1500kcal 정도 된다. 즉 가공 전에 비해서 동일 중량일 때 3배나 칼로리가 높아진다.

그 이유는 고도 가공을 거친 곡물들은 다 물기가 없는 건조한 상태로 먹기 때문이다. 예를 들어 통밀을 가루로 만들고 이를 섭취할 때 빵으로 구워서 먹는다. 드라이한 상태기 때문에 같은 중량이라 하더라도 칼로리가 집적되어 있으면서 포만감은 충분하게 주지 않는다. 반면 가공되지 않는 곡물을 섭취할 때는 주로 물을 넣어 수분기 있게 요리를 해먹는다. 밥을 지어 먹는거나 오트밀을 먹을 때는 우유나 물을 넣어 끓여 먹는다. (가공을 거쳤지만 통밀 파스타는 예외다. 통밀 파스타(Whole wheat pasta)는 섭취할 때 건조한 상태로 먹는게 아니기 때문이다.)

종합하면 살을 빼기 위해서, 즉 적은 칼로리를 위해서는 곡물을 빵, 크래커 같은 Dry한 상태로 먹는 것보다 통곡물 그대로 살려 요리해 먹는게 좋다.

퀴노아에 대해서

단백질이 풍부하면서 밀가루, 흰 쌀과 같은 정제 탄수화물을 대체할 수 있는 탄수화물 식품으로 각광 받는다. 퀴노아는 흰색, 빨강색 두가지로 나뉜다. 퀴노아는 원래 페루, 칠레, 볼리비아 같은 남미 국가에서 수천년 동안 재배되었고, 잉카족과 그 자손들의 오랜 식량이 되었다. 곡식처럼 생겼고 곡식처럼 섭취하지만 사실 퀴노아는 씨앗의 일종이다.

○ 퀴노아의 영양소

쌀이나 보리에 비해 단백질이 2배 많다. 칼슘, 망간, 마그네슘이 풍부하다. 비타민 B, E가 풍부하고 식이섬유가 풍부하다. 조리 방법은 퀴노아 100g에 물 300ml 정도 넣고 냄비에 끓인다. 물이 거의 증발하고 퀴노아 알갱이가 거의 2배가 되면 조리가 다 된 상태이다. 약간 고소한 견과류 향도 나면서 쌀처럼 부풀어 올라있어 부드러우며 바삭한 느낌도 약간 남아있다. 이 상태로 냉장 보관하고 2~3일 정도 먹어도 되며 따뜻하게 먹어도 되지만 차게 먹어도 괜찮다. 씨리얼에 같이 먹거나, 샐러드에 올려 먹어도 되고, 밥 대신 먹어도 될 정도로 다양하게 활용 가능하다. 퀴노아를 끓이게 되면 하얀 거품이 일어나는데 이는 퀴노아 씨앗 표면을 감싸고 있는 사포닌 때문이다. 이 사포닌은 약간 쓴맛을 낸다. 따라서 조리하기 전에 이 사포닌을 충분히 씻어내야 한다. 반드시 물기를 체에 거르고 찬물로 다시 씻어낸다. 충분히 씻어낸 후에 쌀처럼 조리 가능하다.

퀴노아는 메밀처럼 아미노산이 풍부하다. 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있어서 완벽한 단백질 공급원으로 불린다. 따라서 특히 채식 위주 식단을 하는 사람이라면 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이다. 100g의 퀴노아는 120kcal이며 4g의 단백질, 2g 지방, 19g 탄수화물, 2g의 섬유질이 들어있다.

퀴노아는 염증을 예방해주는 성분들이 많이 들어있다. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 많이 들어있고 리신, 이소류신과 같은 보통 곡물에는 없는 필수 아미노산도 들어 있다. 식이 섬유질이 풍부해서 느리게 소화되는 탄수화물이라 다이어트에 도움이 된다.

보관할 때는 꼭 밀봉해서 보관해야 한다. 수분기가 들어가면 신선도가 떨어진다. 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 몇 달도 보관 가능하다.

최근 몇 년동안 퀴노아에 재배에 대해서 논란이 많았다. 원래 남미 안데스 산맥 지역 사람들이 주로 소비하는 식품이었는데, 갑자기 세계적인 관심이 커져 퀴노아 가격이 폭등, 정작 이걸 지금까지 키워오고 주식으로 먹어온 사람들은 못 먹게 됐다고 한다. 대신 현지인들은 값싼 정크푸드 위주로 수입, 섭취하게 됐다는 비하인드 스토리가 있다. 또한 퀴노아 인기 때문에 다른 작물을 재배했던 농작지들까지도 현재 이 퀴노아 재배지로 바뀌었다고 한다.