건강관련 언론의 11가지 거짓말

건강관련 언론의 11가지 거짓말

 

요즘 건강에 좋다는 음식, 다이어트 방법 등에 대해 많은 정보들이 돌아다닌다. 하지만 그 중에는 맞지 않는 정보들도 있다. 어떤 식품이 더 좋고 나쁘다는 등의 많은 연구 결과들이 있지만 그 연구 결과들은 식품 회사나 제약 회사들의 지원, 스폰서를 받아 만들어진 논문들일 수도 있다.

 

1.     포화지방은 몸에 나쁘다?

포화지방은 심장 건강에 좋지 않다고 알려져 있다. 하지만 최근 연구 결과에 의하면 식단에서 포화지방을 없앤다고 해서 심장질환 발병률이 낮아지는 것도 아니라는 결과가 나왔다.

건강한 포화지방을 식단에 곁들이는 것은 매우 좋다. 대표적인 건강 포화지방은 코코넛 오일과 기버터다. 코코넛 오일에 대해서는 별로 건강에 도움이 안된다고 잘못 알려진 적도 있었다. 코코넛 오일은 중간 사슬 지방산으로 이뤄져 있어 소화가 잘 되며 항균의 작용도 한다. 또한 열에도 강해서 고온 요리에 적합하다.

기버터도 발연점이 높은 건강한 지방이다. 지용성 비타민 A, D, E가 풍부하다. 기버터와 코코넛 오일은 다이어트용 지방으로도 유명하다. 중간사슬 지방산에서 나오는 에너지는 체내의 다른 종류의 지방을 태우는데 도움이 되기 때문이다.

열을 가하지 않고 먹을 때는 올리브 오일, 아몬드 오일, 아보카도 오일을 뿌려 먹는 것이 건강에도 좋을 뿐만 아니라 향도 좋다.

 

2.     케토 다이어트는 위험하다?

고지방 다이어트인 케토 다이어트는 최근에 유행한 다이어트다. 하지만 따져보면 100년년부터 알려진 방식이다. 사실 처음에 다이어트 목적으로 연구된 것은 아니었고 케토다이어트는 뇌 기능에 영향을 주는 식단으로 간질 증상을 완화하는데 도움이 되어 처음에 소개 됐다고 한다.

케토 다이어트는 칼로리를 제한하는 다이어트와 완전히 다르다. 칼로리 제한 다이어트는 엄청난 의지를 필요로 한다. 적게 먹어야 하고 야채, 과일, 통곡물 같은 것들을 섭취한다. 하지만 케토는 건강한 지방을 많이 먹으며 탄수화물을 거의 먹지 않는 다이어트 방식이다. 이렇게 함으로서 몸은 포도당에서 에너지를 얻는 방식에서 케톤에서 에너지를 얻어 지방을 태우는 케토시스라는 상태가 된다. 케톤은 지방을 많이 섭취 후 간에서 만들어지는 물질이다.

탄수화물 없이 지방 위주로 섭취한다고 해서 안 좋은 다이어트 방식처럼 보이지만 사실 제대로만 한다면 건강한 감량 방식이고 몇몇 질병 증상들도 개선 할 수 있다. 특히 운동 효과를 보는데 좋다. 근육을 만들고 유지하는 것, 몸의 에너지 레벨을 높이는 것, 그리고 뇌의 피로감(Brain fog)를 없애는 데 좋다.

당뇨병, 비정상적인 콜레스테롤 수치, 간질, 조현병, 우울함, 조울증, 다낭성난소증후군, 암(뇌와 관련된) 등에 도움이 된다고 한다.

제대로 하기만 한다면 케토 다이어트를 유지하는 기간은 길어도 상관 없다. 케토 다이어트는 삼겹살 기름만 많이 먹고 카놀라 오일 같은 베지터블 오일을 먹는 것이 아니다. 제대로 한다는 것은 최대한 좋은 지방을 많이 먹으면서 좋은 단백질을 섭취하고, 야채에 있는 섬유질 처럼 좋은 탄수화물을 섭취 하는 것이다.

살을 빼고 싶다면 처음 시작할 때 30일 정도 케토 다이어트를 해보면 좋다. 하지만 고구마, 과일 같은 탄수화물도 제한해야 하기 때문에 힘들 수도 있다. 하지만 이 다이어트를 30일 정도 하다 보면 신체에 더 활력이 생기고 더 건강해진다고 한다. 따라서 가능할 때 일정 기간 케토 다이어트를 지속하고, 끊었다가 다시 지속하고 하는 것도 괜찮다고 한다.

물론 당뇨나 심장병을 앓고 있는 사람이라면 의사와 협의 해서 진행해야 한다. 또한 이미 건강한 사람이라면 케토 다이어트를 했을 때 큰 변화가 안 나타날 수도 있다.

 

3.     유기농 제품을 사는 것은 별로 의미가 없다?

유기농 제품들은 일반 제품보다 비싸다. 하지만 진실은 유기농 식품을 먹는 것이 나중에 질병을 얻고 병원비로 내게될 비용보다 더 쌀 것이라고 한다. 불행하게도 농약, 살충제, 그리고 가축들에게 투여하는 항생제 등은 식품을 통해 우리 몸에 전해지면 건강에 해롭다.

클로로피리포스라는 농약 성분은 사과, 피망, 복숭아 재배할 때 쓰이고 특히 어린이의 행동, 뇌 기능에 영향을 끼친다. 퍼메트린이라는 다른 신경 독성 물질은 시금치 재배 등에 쓰이는데 발작 등을 일으킬 수 있고 어린이에게는 ADHD 증상을 보이게 할 수 있다. 또한 살충제 성분은 남녀 모두에게 불임을 유발할 수 있다. 햄, 소시지 같은 가공된 고기, 항생제를 투여한 가축의 붉은 고기 등은 특정 암, 심장병 등을 유발할 수 있다.

위에 언급한 내용은 농약, 항생제가 우리 몸에 끼치는 영향 중에 일부다. 따라서 항상은 못하더라도 가능할 때는 꼭 유기농 제품을 선택해야 한다. 특히 딸기, 사과, 복숭아 이런 과일들을 조심해야 한다.

 

4.     단백질을 과하게 먹으면 신장과 간에 무리를 준다?

위와 같은 말은 사실이 아니다. 과거 신장과 간에 문제가 있는 사람이 우연적으로 치료 중 단백질 섭취를 줄인 적이 있다. 하지만 신장에 대해 연구하는 사람들도 단백질과 정상적인 신장 기능의 상관 관계를 찾기 어렵다고 말한다.

사실 단백질은 우리 몸에서 호르몬 생성, 세포, 뼈 건강을 위해 매우 필요하다. 좋은 단백질 식품 안에 들어 있는 필수 아미노산은 우리 몸의 뼈 안에 있는 칼슘이 계속 유지되도로 도와줘 뼈 건강에 좋다. 따라서 골다공증을 앓고 있는 사람이라면 더욱더 동물성 단백질을 잘 먹어야 한다. 또한 단백질은 우리 몸이 재생할 수 있게 해주며 지방이 쌓이는 것, 간 손상을 막아준다.

간, 신장에 무리가 될 거라는 생각은 이제 하지 말고 몸에 좋은 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋다. 신선한 고기, 생선, 계란, 견과류, 씨앗류 등이 좋은 식품들이다.

 

5.     모든 생선은 몸에 좋다?

생선 기름에 있는 오메가-3는 좋은 영양소다. 하지만 생선이 어떻게 자랐는지가 중요하다. 특히 요즘은 생선이 수은 중독으로 많이 오염이 되었다. 또한 양식장에서 자란 생선도 몸에 좋지는 않다. 근래의 어업, 유통 방식과 양식 방식이 물고기가 자연스럽게 번식하고 자랄 수 있는 환경을 많이 훼손하고 있다.

우리가 많이 먹는 연어 중에서는 대서양 연어가 중금속 오염이 심하다. 따라서 연어는 알래스카산 자연산 연어가 더 건강에 좋다.

 

6.     콜레스테롤은 건강에 나쁘고 따라서 계란도 해롭다?

오랫동안 계란의 포화 지방과 콜레스테롤은 건강에 좋지 않다고 잘못 알려져 있었다. 하지만 이는 사실이 아니다. 계란 섭취와 관상 동맥, 심장 질환, 혈중 콜레스테롤 농도와는 아무런 상관 관계가 없다고 한다.

계란 노른자가 특히 포화지방이 많아 의심의 대상이었다. 하지만 계란을 많이 먹으면 루테인과 제아잔틴이라는 성분이 있어 눈 건강, 노화에 의한 시력 저하 개선 등에 도움이 된다.

콜레스테롤은 나쁘다고만 알려져 있는데 사실 몸에 몇몇 중요한 기능을 위해 꼭 필요한 것이다. 총 콜레스테롤을 걱정하지 말고 HDL, LDL 콜레스테롤의 비율을 따지는 것이 중요하다. HDL, LDL의 좋은 비율은 1:2.5이하 이다. 즉 본인의 HDL 수치 X 2.5를 해본 후 이 결과가 LDL 수치보다 높거나 같으면 현재 좋은 콜레스테롤 비율을 가지고 있다는 뜻이다.

물론 붉은 고기와 마찬가지로 닭이 어떻게 먹여지고 자랐는지가 계란에도 중요하다. 아무래도 스트레스를 받지 않고 자란 닭에서 나온 달걀의 영양소가 더 풍부할 것이다. 계란은 단백질, 좋은 지방, 비타민 A/B5/B12, 인, 셀레늄 등이 풍부하면서 칼로리는 낮고 또한 다양한 요리 레시피로 즐길 수 있기 때문에 몸에 좋은 식품이다.

 

7.     하루에 5~6끼를 먹으면 신진대사에 도움이 된다?

다이어트 하는 사람들 사이에서 유행 했었는데, 하루에 3끼를 먹지 말고 5~6끼로 나눠서 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 말이 있었다. 하지만, 이는 사실이 아니며 몇끼를 먹는냐가 중요한 것이 아니라 하루에 먹는 Total 열량이 중요하다. 그리고 사람에 따라 자주 먹지 말고 간헐적으로 단식하는게 더 도움이 될 수도 있다. 오히려 자꾸 쉬지 않고 먹는 것은 몸이 지방을 태우는 시간을 방해할 수 있다.

간헐적 단식(intermittent fasting)을 하면 몸에 인슐린 수치가 낮아져 몸이 지방을 더 쉽게, 효율적으로 태울 수 있도록 도와준다. 간헐적 단식이란 마지막 식사를 하고, 그 다음 식사로 가기 전까지 최소 12시간은 먹지 않는 것을 말한다. 따라서 하루에 5~6끼를 먹는 것은 지방을 태우는데 도움이 되지 않아 다이어트 효과가 없다고 2010년 한 논문에 의해 조사되었다.

제대로 하는 간헐적 단식은 하루 중 8시간 이내에 먹을 것을 모두 먹고, 나머지 16시간은 먹지 않는 것이다. 또는 아예 하루를 빼서 하루 종일 먹지 않는 것이다. 하지만 하루 종일 먹지 않는 후자는 일반인들에게 어려울 수 있지만, 이 방법이 지방을 태우는데 가장 효과적이라고 한다.

따라서 다이어트를 위해 5~6를 나눠 먹으려 하지말고, 오히려 하루 전체에 얼마나 먹는지를 잘 체크하고 가능하다면 간헐적 단식도 도전해 보는 것이 다이어트에 좋다. 간헐적 단식을 하는 일반 사람들 대부분은 아침을 먹지 않고, 점심 12시쯤에 식사를 하고, 저녁 8시쯤에 저녁을 먹는 것이다. 이 과정을 반복한다. 말만 들었을 때는 먹지 않는 그 16시간 동안 엄청 공복에 시달려 배고플 것만 같다. 그래서 중요한 것이 단백질 위주의 식사를 하는 것이다. 실제로 단백질 위주의 식사로 위와 같이 실행하면 16시간 동안 공복감이 크게 오지 않는다.

여자들은 간헐적 단식을 할 때 자기 몸의 반응을 잘 살펴야 한다. 갑자기 간헐적 단식을 시작하면 호르몬 패턴에 변화가 올 수 있다.

 

8.     나트륨은 항상 건강에 안 좋다?

나트륨, 즉 소금은 그동안 혈압, 심장 질환에 원인으로 여겨졌었다. 하루에 소금 섭취량을 3 teaspoon 이하(8~15g)로 먹으면 오히려 심장이나, 다른 질병들에 대해서 더 좋다고 한다. 하지만 소금 중에서도 MSG나 다른 첨가물이 들어간 소금은 아무래도 건강에 좋지 않다. 소금을 너무 먹지 않으면 또 혈압이 너무 많이 낮아지는 결과도 온다고 한다. 소금을 너무 적게 먹으면 우울증, 인슐린 저항성, 심장 질환, 당뇨에 의한 사망률 증가 등이 문제될 수 있다고 한다.

너무 많이 섭취하면 반대로 자기면역 질환, 골다공증, 고혈압, 신장 결석 등과 같은 문제가 생길 수 있다.

소금을 고를 때가 중요하다. 천일염, 히말라얀 솔트가 대표적으로 건강에 좋은 소금이다. 우리가 평소에 섭취하는 소금들은 대부분 가공식품에 의한 소금들이 많다. 이는 단지 보관을 용이하기 위해 넣은 영양가 없는 소금들이 대부분이다.

 

9.     모든 당은 몸에 안 좋다?

모든 당분이 안 좋은 것이 아니라 정제된 설탕이 좋지 않다. 정제 설탕은 영양가 없이 칼로리만 높으며 인슐린 분비를 급격히 올린다. 정제 설탕을 많이 먹으면 제2형 당뇨, 심혈관 질환, 췌장암을 일으킬 수 있다.

반면 자연에서 얻은, 정제되지 않은 당은 건강에 이로운 점도 많다. 우리 몸은 다양한 영양소의 밸런스가 필요하다. 건강한 천연 당으로는 코코넛 슈거, 스테비아, 대추야자, 꿀 등이 있다. 꿀은 천연 생 꿀이 건강에 좋다. 한번 끓여서 나온 꿀은 안에 영양소가 많이 파괴되어 있다. 생 꿀 안에는 면역 기능을 좋게 해주는 성분, 숙면에 도움을 주는 성분 뿐만 아니라 아미노산, 비타민B, 망간, 마그네슘, 인, 칼륨 등과 같은 미네랄이 풍부하다. 정제 설탕은 단맛, 칼로리 이외에 아무 영양소가 없으니 위와 같은 천연 당을 사용하는게 건강에 더 좋다.

 

10.  음식으로 섭취하지 못한 영양소를 영양제로 대신할 수 있다?

이는 정말 맞지 않는 말이다. 영양제를 아무리 많이 먹어도 절대 질 좋은 음식에서 오는 영양소를 대체할 수 없다고 한다. 좋은 음식은 섬유질, 단백질, 지방 등 많은 성분을 가지고 있는데 이를 절대로 알약 한 개로 압축할 수가 없다. 영양제 대신 과일, 채소, 좋은 지방, 좋은 단백질로 이뤄진 균형 잡힌 식사를 해야 몸에 필요한 영양소를 채울 수 있다. 영양제를 말그대로 보충을 약간 해주는 수준이지 절대 하루 필요한 모든 영양소를 대체할 수 없다.

예를 들어 비타민B-12, 칼슘, 유산균, 마그네슘 같은 특정 비타민, 미네랄 등은 영양제로 보충 가능하다. 또한 Fish oil로 만든 영양제, 콜라겐 등도 마찬가지다.

 

11.  몸무게를 유지하거나 빼기 위해서 가장 좋은 방법은 칼로리를 세어 먹는 방법이다?

적정 건강 몸무게를 유지하는 것은 많은 질병을 예방하는데 중요하다. 그리고 소비되는 칼로리보다 적은 칼로리를 먹어야 살이 빠진다는, 이 칼로리 방식이 좋은 다이어트 방법이라 여겨졌었다. 하지만 엄격히 칼로리를 절제해서 먹고, 칼로리 소비를 위해 칼로리 소모 운동을 하는 사람들은 대부분 몸무게가 쉽게 쪘다 빠지는 요요 현상이 잘 온다.

반면 칼로리만 생각하는 것이 아닌 팔레오 다이어트, 지중해식 다이어트, 케토제닉 다이어트는 적정 체중을 유지하는데 도움을 주고 질병 예방에 도움을 준다.

살을 빼는데 칼로리만이 중요한 건 아니다. 예를 들어 케익 한조각과, 이와 동일한 칼로리의 견과류 한줌이 있다고 가정하자. 둘이 칼로리는 동일하지만 케익은 장기적인 건강에 도움이 안된다. 견과류는 심장 질환 예방에 도움이 되나, 케익 안에 있는 정제 설탕은 심장 질환 발병률을 높여주고 딱히 영양적으로 도움이 되는 성분들이 안에 들어있지 않다.

따라서 적정 몸무게 유지, 장기적인 건강을 위해서는 하루하루 먹는 칼로리의 양을 따지지 말고 양보다는 음식의 질을 따져야 한다. 칼로리가 어느정도 중요하긴 하지만, 너무 적게 먹으면 몸의 여러가지 기능에 이상을 초래할 수 있다.

가장 좋은 다이어트 식단은 기존에 먹던 많은 탄수화물(특히 정제 탄수화물)을 줄이고 이를 건강한 지방으로 채워 나가는 것이다. 즉 집에 가공식품들이 많이 있으면 이를 줄여야 한다. 이렇게 질 좋은 식습관으로 바꾸고 여기에 더해 적당한 운동까지 같이 한다면 건강한 다이어트가 될 것이다.

https://draxe.com/nutrition-lies/