글루텐 프리(gluten-free) 식단이란?

글루텐 프리(gluten-free) 식단

최근 몇 년 사이에 미국에서는 글루텐-프리 식습관의 인기가 엄청 높아졌다. 마치 글루텐 프리는 정제 탄수화물 먹지 않기, 설탕 먹지 않기, 탄수화물 줄이기 같은 다이어트 방법과 비슷하게 건강한 식습관처럼 여겨지고 있다. 하지만 글루텐이 뭔지 자세히 모르는 사람도 많고 왜 글루텐이 어떤 사람에게는 안 좋은지 그 이유 등을 잘 모르는 사람들이 많다.

글루텐에 민감한 사람들은 글루텐을 끊기만 해도 지방 연소, 몸에 활력, 염증 감소, 소화 장애(가스, 더부룩함, 설사), 과민성 대장 증후군 등이 개선이 된다.

글루텐은 특정 곡물에서 찾을 수 있는 일종의 단백질 성분이다. 밀, 보리, 호밀 등이 대표적인 글루텐 식품이다. 글루텐은 음식을 만들었을 때 씹는 질감을 쫄깃쫄깃하게 해주는 성분이다. 또한 샐러드 드레싱이나 햄 같은 가공 식품에 질감을 좋게 하고 모양이 잘 나오게 하기 위해 넣기도 한다. 많은 사람들이 글루텐 불내성을 가지고 있는데 증상으로는 소화 기관의 문제에서부터 우울감 같은 정신적인 문제들도 만들어 낼 수 있다.

셀리악병이라는 자가면역질환을 가진 사람이 글루텐을 먹으면 소장 내벽을 손상시킨다. 그렇게 되면 좋은 영양소들이 제대로 흡수되지 않아 영양 부족 증세가 오고, 셀리악병의 주요 증세인 설사, 영양실조, 피부 발진, 피곤 등이 심해진다.

글루텐을 일상에서 끊는다는 것은 어려울 수도 있다. 우리 일상에서 즐기는 빵, 많은 가공식품들에 들어있기 때문이다. 하지만 끊는다면 몸에는 굉장히 많은 이점들이 있다.

 

○ 글루텐 Free를 하면 좋은 점

1.     소화기관의 각종 이상 증상들을 완화시킬 수 있다.

복부팽창, 가스, 설사, 피곤함, 조울증 등이 대표적인 글루텐 불내증의 증상들이다. (셀리악병의 대표 증상들은 설사, 구토, 속의 부글거림, 울렁거림 등이다.) 만약에 평소 밀가루 음식 같은 글루텐 음식을 먹었을 때 이런 증상들이 있었다면 글루텐을 끊었을 때 많이 개선이 될 것이다. 실제로 미국의 한 연구에 의하면 글루텐 불내증을 가진 사람들에게 6주 동안 매일 글루텐 음식을 먹게 한 결과 배변 장애, 복부 팽창, 피곤함 등이 심해진 결과가 있었다고 한다.

2.     에너지를 더 낼 수 있다.

글루텐 불내증이 있는 사람들은 글루텐 음식을 먹고나서 피곤함, 몸이 축 쳐지는 느낌을 받는다. 그리고 brain fog라는 머리 속이 약간 혼탁한 그런 증상도 있다. 특히 셀리악병을 앓고 있는 사람은 글루텐을 먹었을 때 자가면역 체계에 이상이 있어 소장 벽을 스스로 공격하게 된다. 그럼 결국 영양소 흡수를 못하게 되고 매일 피곤함에 시달릴 수밖에 없다. (소장에서 음식을 제대로 소화하지 못하는 셀리악병 환자들 대부분은 철분, 엽산, 비타민B12, 비타민D, 아연, 마그네슘 등이 부족하다고 한다.) 철분이 부족하면 빈혈이 올 수 있다. 빈혈이란 세포에 산소를 공급하는 건강한 적혈구들이 충분하지 않을 때 몸이 축 쳐지고 어지럽고 멍한 상태를 말한다.

평소에 이런 증상이 있는 것 같다면 글루텐을 끊었을 때 에너지 레벨이 높아지고 피곤함 등이 개선될 것이다.

3.     어린이 자폐 증상이 개선된다.

자폐증은 발달 장애의 일종으로 소통 능력, 사회성 등이 제대로 발달하지 못하는 병이다. 보통 생후 2년 이내에 생긴다. 자폐증을 치료하기 위해 약물이나 여러 테라피 방법등이 있었다. 하지만 새롭게 알려진 사실로 글루텐 음식을 먹지 않는 것도 치료에 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. 자폐 증상 개선에 도움이 되는 자연 치료제로 생선 기름 영양제를 섭취를 한다든가 소화 효소, 유산균 섭취, 첨가물이 들어가지 않은 음식들을 먹는게 좋다고 그동안 알려져 있었다. 여기에 더해 글루텐 프리 식단도 도움이 된다.

4.     염증 개선에 도움이 된다.

만약 셀리악병 환자가 글루텐을 지속적으로 먹는다면 염증이 소장뿐 아니라 몸 전체적으로 퍼질 수 있다. 염증은 자연스러운 우리 몸의 자가 면역 반응이다. 하지만 이게 지속 되서 만성 염증이 된다면 심장병, 암으로까지 발전할 수 있다. 따라서 셀리악병 환자라면 더욱더 글루텐 프리 식단을 고려 해볼 수 있다.

한 연구에 의하면 실험 쥐에게 계속 글루텐을 먹게 한 결과 염증 면역 세포 체계에 이상이 생겼다고 한다. 반대로 글루텐을 주지 않으면 염증이 확연히 개선되는 결과가 나왔다고 한다. 하지만 아직까지 사람을 대상으로 한 연구 결과는 조금 부족하다. 셀리악병이 있는 사람, 없는 사람 모두에게 정말 글루텐 프리 식단이 염증 개선에 도움이 될지는 아직 연구 중이라고 한다.

5.     지방 연소를 촉진시킨다.

소화 기능, 피곤함 등을 개선하는 것뿐 아니라 지방 연소에도 도움이 된다. 2013년 동물 실험에서 실험 쥐에게 글루텐이 없는 음식들을 먹였더니 체중, 지방이 감소하는 효과가 있었다. 또한 지방을 분해하는 효소 성분도 몸속에서 더 많아지는 결과를 확인했다고 한다. 다른 동물 실험에서도 밀 글루텐을 먹으면 지방 연소에 쓰는 에너지가 줄면서 체중이 늘어나는 결과가 있었다. 물론 이 효과가 사람에게 똑같이 적용될지는 100% 확인되지는 않았고 계속 연구가 진행 중이다.

6.     과민성대장증후군이 개선된다.

과민성대장증후군(Irritable Bowel Syndrome, IBS)는 복부 팽창, 가스, 변비, 설사 등의 증상이 나타나는 병이다. 과민성대장증후군이 있는 사람에게는 단당류 탄수화물을 먹지 않도록 권한다. 그 이유는 이 탄수화물이 장내에서 제대로 소화되는 것이 아니라 머물면서 박테리아에 의해 부패가 된다. 따라서 이런 단당류, 짧은 사슬 탄수화물만 줄여도 과민성대장증후군 증상이 어느정도 개선된다.

글루텐이 들어있는 곡물은 oligosaccharide(올리고당)라는 당류가 들어있다. 이는 짧은 사슬 탄수화물이고 장내에서 쉽게 박테리아에 의해 부패된다. 한 연구에서, 설사를 주로 하는 과민성대장증후군 환자들를 대상으로 글루텐 음식, 글루텐 프리 음식을 각각 주면서 실험을 했다. 흥미롭게도 글루텐을 먹은 쪽이 더 화장실을 자주 가고 새는 장(leaky gut) 증상도 더 많이 일어났다고 한다.

 

○ 글루텐 프리 식단을 위해 피해야 할 대표 곡물:

밀, 호밀, 보리, 맥아, 양조용 효모(brewer’s yeast), 오트(귀리는 원래 글루텐이 없지만 오트밀 등을 제조하는 과정에서 같은 기계를 쓴 다른 곡물에 의해 글루텐이 들어갔을 수 있음)

따라서 가장 정확한 것은 글루텐 프리라고 적힌 제품을 찾는 것이다. 글루텐은 화장품이나, 헤어제품 같은데서도 많이 있다. 하지만 이들은 립스틱처럼 입에 닿고 하는 것들이 아니기 때문에 건강상에는 문제가 없다.

 

○ 글루텐 프리 식단으로 좋은 대표 음식:

쌀, 퀴노아, 메밀, 현미, 아마란스, 옥수수눈, 수수, 테프, 귀리(글루텐 프리 표기제품), 기장, 견과류 파우더(ex 아몬드파우더), 과일, 채소, 고기, 해물, 견과류, 씨앗류, 콩, 유제품

 

○ 아래 제품은 언뜻 보기에 글루텐이 들어있을 것 같지 않지만 글루텐이 들어있는 음식들이다.

     캔에 들어있는 수프, 각종 소스류, 맥주, 양념이 들어간 감자칩, 간장, 드레싱, 고기가공품, 양념 가루, 인스턴트 커피, 푸딩, 감초, 겨자

 

○ 주의사항

글루텐 프리 다이어트를 한다면 나머지 음식들은 영양이 풍부하게 먹어야 한다. 글루텐이 포함된 음식들은 대부분 우리 몸에 필요한 중요한 영양소들도 다 가지고 있는 식품이 대부분이다. 따라서 글루텐이 포함된 곡물은 먹지 않지만 나머지 영양소들은 따로 채우려고 노력해야 한다.

특별히 병을 앓고 있거나 의사의 권유가 있는 경우를 제외하고는 어린이들에게 글루텐 프리 식단은 좋지 않다. 글루텐을 먹지 않으려다 오히려 다른 좋은 영양소들을 잃을 가능성이 높기 때문이다.

 

○ 요약:

- 글루텐은 밀, 보리, 호밀 같은 곡물에 들어있는 단백질 성분으로 씹는 질감을 좋게 해주는 성분이다.

- 셀리악병을 앓고 있거나 글루텐 불내증을 가진 사람이 글루텐을 먹으면 소화 장애, 피로감 등이 심해진다.

- 글루텐 프리 식단을 하면 지방 연소, 활력 증진, 염증 감소, 소화 장애 개선, 자폐 증상 개선, 과민성대장증후군 등에 효과가 있다.

- 글루텐 프리 식단을 할거면 영양 불균형이 오지 않도록 다른 음식들에 좀더 신경 쓸 필요가 있다.

 

※ 글루텐 불내증과 셀리악병의 차이

셀리악병이란 확실하게 글루텐에 알레르기 반응이 있는 병을 말한다. 셀리악병은 사실 매우 드문 병이다. 셀리악병의 증상으로는 영양 부족, 성장 저해, 암, 심한 신경정신적 질환, 죽음 등이 있다. 하지만 셀리악병에 음성으로 나타나는 사람이라 하더라도 글루텐 불내증이 있을 수 있다.

예전에는 셀리악병에 양성 반응이면 글루텐 불내증이 있는 사람이고, 음성 반응이면 굳이 글루텐을 피할 필요가 없다고 이분법적으로 생각했었다. 하지만 지금은 다르다. 셀리악병이 아니더라도 글루텐 불내증이 있는 사람들을 많다고 보고 있고 이를 지칭하는 용어도 따로 생겼다. (non-celiac gluten sensitivity, NCGS, 셀리악이 아닌 글루텐 불내증) 왜냐하면 사람에 따라서 글루텐에 반응하는 정도가 다르기 때문이다.

아래에 해당된다면 NCGS 라고 볼 수 있다.

- 셀리악병 테스트에는 음성이지만 셀리악병과 비슷한 증상이 있다.

- 새는 장 증후군, 복부 팽창, 머리가 멍한 증상과 같은 소화기관, 비 소화기관 증상이 모두 있다.

- 글루텐을 먹지 않았을 때 위와 같은 증상들이 개선되는 효과가 있다.

참고: 글루텐 프리 파스타 후기(링크)

참고: 글루텐 프리 파스타, 새우를 활용한 다이어트 레시피 영상 :