인공 감미료(artificial sweetener)와 건강한 천연 감미료

인공 감미료(artificial sweetener)와 건강한 천연 감미료

설탕이 몸에 좋지 않다는 연구 결과들이 발표되면서 설탕 대신 인공감미료들을 많이 사용하게 됐다. 무설탕 껌, 무설탕 음료, 각종 디저트 등 시중에 많은 무설탕 제품들이 많이 나와있지만 막상 먹어보면 단맛이 나는 경우들이 많다. 그럴 경우 인공적 감미료들이 들어가 있을 확률이 높다.

일부 인공 감미료들은 아직까지 논쟁이 많다. 예를 들어 자일리톨, 에리스리톨 같은 경우 어떤 연구에 의하면 설탕 대체재로 사용해도 무방하다고 하나 또 다른 연구에 의하면 아직 임산부나 수유기의 여성에게는 어떤 영향이 있을지 밝혀진 바가 없기 때문에 기피하라고 한다.

예전에 설탕 대체로 좋은 감미료들에 대해 포스팅 한 적이 있었는데, 이번에는 피해야 하는 인공감미료에 대한 자료를 찾아봤다.

 

가장 나쁜 인공 감미료 5가지(Artificial sweetener)

인공감미료는 처음 출시된 1950년대부터 논쟁이 많았고 몇몇 연구에 의해서는 위험한 부작용도 불러올 수 있다는 연구 결과도 있었다. 처음에는 칼로리도 없으면서 단맛을 내게 해주기 때문에 정제 설탕을 대신할 수 있는 좋은 대체품으로 각광 받았다. 하지만 이후에 몇가지 부작용들이 밝혀졌는데 가볍게는 두통에서부터 심하게는 비만 유발, 심혈관 질환 등도 밝혀졌다.

또한 이 단 맛에 길들여 지면 단맛에 더욱 중독될 위험이 있다. 칼로리가 없다는 심리적 부담이 없어 각종 음식에 넣어 먹다 보면 이것도 중독이 되어 계속 단맛을 찾고, 나중에는 더욱더 단맛을 원할 확률이 높아진다. 그러다 보면 비만, 제2형 당뇨, 신장병 등이 올 수 있다.

또한 칼로리가 없는 단 맛이라는게 오히려 먹고 나서 만족감을 덜 느끼게 해준다. 따라서 이 칼로리를 채우기 위해 사람들은 더 고칼로리 음식을 찾게 된다. 예를 들어 햄버거를 먹으면서 콜라는 칼로리가 없는 제로콜라를 시켰는데 제로콜라는 뭔가 허전한 느낌이라는 것을 다들 경험해 봤을 것이다. 결국 이 허전한 감을 채우기 위해 다른 메뉴를 또 먹게 되거나, 다른 음료를 더 섭취하게 된다. 따라서 비만으로 이어질 확률이 높아진다.

인공감미료는 비영양성 감미료(non-nutritive sweetener)라고도 한다. 영양성 감미료와 비영양성 감미료의 차이는 칼로리 유무다. 칼로리가 없는 감미료라는 측면에서 굉장히 좋은 아이디어 처럼 들리고 살이 안찔 것만 같은 느낌이다. 하지만 이러한 비영양성 감미료는 칼로리 문제를 훨씬 뛰어넘는 위험성도 가지고 있으며 체중 감량에 도움이 되는 것이 아니고 오히려 체중 증가를 야기 할 수 있다.

암 발생에 관해서도 FDA에서는 인공감미료들이 암과는 관련 없다고 발표했었다. 하지만 이 발표는 하루에 다이어트 소다 한 캔에 들어있는 감미료 정도를 가지고 발표를 한 것이고 이보다 더 많은 양을 먹었을 때는 확신할 수 없다.

또한 아테롬성 동맥경화증 환자에게는 이 인공 감미료를 자주 섭취할시 대사증후군이 발생할 확률이 35% 더 높아지고, 제 2당뇨가 발생할 확률도 67%나 높아진다고 한다.

또한 인공 감미료는 포도당 과민증을 유발하고 혈당을 높여줄 수 있다고 한다. 단 맛이 나면서 칼로리는 없는 감미료를 많이 먹을 경우 우리 몸의 대사를 방해할 수 있다고 한다.

2018년의 한 장내 염증 질환관련 논문에 따르면, 수크랄로스, 말토덱스트린과 같은 인공 감미료를 크론병과 비슷한 병을 가진 쥐들에게 섭취하게 했을 때 장내 염증을 더 키워준다는 결과를 발표했다. 정확하게는 크론병을 가진 쥐에게 프로데오박테리아가 더 많아지게 하는 효과가 있었다. 프로테로박테리아는 대장균, 살모넬라균과 비슷한 미생물 박테리아다. 또한 장내 염증 질환을 가진 환자들에게 myeloperoxidase (an enzyme in white blood cells) activity를 강화시키는 효과가 있다.

○ 가장 많이 쓰이는 인공 감미료

사먹는 식품 중에 아래와 같은 인공감미료들이 들어가 있는지 잘 볼 필요가 있다.

Aspartame (아스파탐), Acesulfame potassium (아세설팜칼륨), Alitame (알리탐), Cyclamate (시클라메이트), Dulcin (둘신), Equal (이퀄), Glucin, Kaltame, Mogrosides, Neotame, NutraSweet, Nutrinova, Phenlalanine, Saccharin, Splenda, Sorbitol, Sucralose, Twinsweet, Sweet ‘N Low, Xylitol

 

위의 인공 감미료는 우리 일상 생활에 쓰고, 먹는 제품들에 많이 들어가 있다.

치약, 가글, 어린이용 씹어 먹는 비타민, 시럽형 감기약, 액체형 약, 껌, 칼로리 제로 음료, 술, 샐러드 드레싱, 요거트, 아이스크림, 캔디, 빵, 씨리얼, 가공식품, 다이어트 주스, 가공육, 니코틴껌 등 셀 수 없이 많다.

 

○ 가장 나쁜 5가지 인공감미료

1.     아스파탐(Equal, NutraSweet, Natra Taste Blue)

아스파탐은 열에 약해서 주로 열이 가해지지 않는 음료나 음식들에 들어있다. 최근 미국의 연구에 따르면 아스파탐은 암 유발 가능성이 있다고 밝혀졌다. 이 연구에서 아스파탐은 기억력을 손상시키고 특히 임산부라면 이 성분을 피해야 한다고 한다. 임신 중 아스파탐을 많이 섭취하게 되면 아기가 향후 대사증후군 장애, 비만이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

흔히 알려진 아스파탐의 부작용으로는 두통, 편두통, 기분장애 등이 있다. 아스파탐에 들어있는 phenylalanine, aspartic acid, methanol과 같은 성분은 간, 신장, 뇌에 꽤 오랜 시간 잔류해 영향을 미칠 수 있다.

2.     수크랄로스(Splenda)

수크랄로스는 원래 설탕(sugar)에서 추출한 것으로 설탕의 대체품으로 좋다고 여겨졌었다. 하지만 수크랄로스는 원래 염소 처리한 수크로스에서 비롯됐다. 염소는 독성이 강한 화학 물질이다. 수크랄로스는 원래 살충제를 개발하는 과정에서 알게 된 성분이며 원래는 이렇게 설탕 대체재로 사용할 목적은 아니었다.

설탕보다 600배 더 달며 수크랄로스가 들어간 음식이나 음료를 먹다보면 단맛에 크게 중독될 위험이 있다. 2014년에 미국의 한 과학 단체는 이 수크랄로스를 주의해야할 식품 카테고리에 넣었다. 또한 다른 연구에서는 수크랄로스가 고온에서 조리될 경우 독성 물질인 chloropropanol을 만들어 낸다고 밝혔다. 어쨌든 수크랄로스는 체내에 들어갈 경우 우리 몸에 전혀 영향을 미치지 않는 성분이 절대 아니며, 신진 대사가 되는 물질이며 몸에서 독소를 만들어 낸다고 한다.

3.     아세설팜칼륨(ACE K, Sunette, Equal Spoonful, Sweet One, Sweet’nSafe)

메틸렌 클로라이드를 함유한 칼륨염으로 구성되어 있고 주로 무설탕 껌, 술, 캔디와 무설탕 요거트 등에 들어가 있다. 아스파탐과 같은 다른 인공 감미료들과 같이 들어있을 때가 많다. 메틸렌 클로라이드는 울렁거림, 기분조절 장애, 암, 간과 신장 기능에 문제, 시력 저하를 일으킬 수 있다고 알려져 있고 심지어 자폐증과도 연관이 있다고 한다. 하지만 이에 비해 메틸렌 클로라이드가 들어가 있는 아세설팜칼륨에 대해서는 제대로 된 연구 결과가 없는 상태다.

사세설팜칼륨은 단맛으로도 유명하지만 감칠맛을 더해주는 조미료로도 인기가 많다. 열에 강한편이라 가공이 많이 된 식품, 빵 등에 들어간다. 체내에서는 이를 제대로 분해하기가 어려워 제대로 된 신진대사를 방해하는 것으로 알려져 있다.

4.     사카린(Sweet’N Low, Sweet Twin)

1970년대에 사카린과 사카린과 비슷한 Sulfa-based 감미료들은 방광암을 유발할 위험이 있는 것으로 밝혀져 “이 제품은 당신 건강에 해로울 수 있다. 이 제품은 발암물질인 사카린을 함유하고 있다.”와 같은 라벨을 제품에 부착하도록 했다. 향후 FDA는 이런 경고문을 붙이지 않아도 된다고 정정하긴 했으나 다른 연구 단체들에서는 아직도 사카린은 건강에 해롭다고 주장한다. 안타깝게도 사카린은 어린이용 약, 영양제, 감기 시럽 등에 자주 사용된다. 현재까지 연구로 사카린은 광선과민성, 매스꺼움, 소화불량, 심박 급성증과 암 유발에 여향을 미친다고 알려져 있다.

5.     자일리톨 (Erythritol, Maltitol, Mannitol, Sorbitol and other sugar alcohols that end in –itol)

이렇게 톨로 끝나는 감미료는 당 알코올이다. 당 알코올은 체내에서 흡수되지 않으며 당 알코올에 예민한 사람들의 경우에는 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 당 알코올의 부작용으로는 복부 팽창, 가스, 붓기, 설사 등과 같은 장기능과 관련된 것들이다. 변비를 완화하는 효과가 있어서 실제로 처방전이 필요 없는 일반 의약품 완화제에 사용된다. 비록 자일리톨이 사용 된지는 몇 십년 됐지만 임산부나 모유 수유를 하는 여성들은 이러한 인공 감미료 보다는 천연 감미료를 사용하는 것이 좋다. 아직까지 임신, 수유에 미치는 영향은 제대로 연구된 적이 없기 때문이다. 또한 이런 당 알코올은 개들에게 독성 물질로 작용한다. 따라서 이런 당 알코올이 들어간 식품들을 먹을 때에는 반려견 입에 들어가지 않도록 조심해야 한다.

인공 감미료를 대신할 수 있는 건강한 대체품

메이플 시럽, 코코넛 슈거, 스테비아, 천연 꿀 등이 좋은 대안이다. 사실 이들을 될 수 있는 한 많이 안 넣어 먹고 재료 자체에 있는 단맛을 최대한 느끼는 것이 가장 좋긴 하다. 또한 단 것을 덜 먹으려면 다른 향을 같이 쓰는 것이 좋다. 예를 들면 바닐라, 카카오, 시나몬, 겨자, 고추냉이 같은 이런 향이 나는 재료들을 요리에 같이 쓰면 당의 사용을 조금 줄일 수 있다.

1.     생 꿀

생 꿀은 슈퍼푸드로 불린다. 좋은 효소가 들어 있고, 항산화물질, 철분, 아연, 칼륨, 칼슘, 비타민 등 여러 미네랄이 풍부하다. 이러한 좋은 성분들은 체내의 활성 산소들을 없애 주는 역할을 하여 장내 유익균들이 자랄 수 있도록 해준다. 꿀 1 table spoon은 약 64kcal이며 바나나 한 개 보다도 혈당을 느리게 올린다. 영양가가 좋은 꿀일수록 색이 진하며 되도록 산지 재배자에게 직접 구할 수 있으면 좋다. 살균된 제품은 대부분 위의 영양소들이 파괴되기 때문에 색이 탁한 생 꿀을 먹는 것이 좋다.

꿀은 가열해서 먹지 않는게 좋다. 음식 위에 뿌려 먹거나 차에 타먹거나 해야한다. 차에 탈 때도 너무 뜨겁지 않게 약간 식힌 후 넣어 먹는게 영양소 파괴를 막을 수 있다.

 

2.     스테비아

꿀과 달리 스테비아는 고온에서도 사용 가능하다. 주의해야 할 점은 설탕보다 200배나 더 달다는 것이다. 다른 요리들은 상관 없는데 평소 설탕이 많이 들어가는 제빵에 사용할 때는 설탕의 부피를 채워줄 다른 재료를 같이 섞는게 좋다. 아무래도 200배 단 스테비아를 쓰면 그만큼의 재료가 비워지기 때문이다. 따라서 베이킹을 할 떄는 과일 퓨레, 요거트, 계란 흰자, 코코넛 밀가루 등을 같이 사용하는 것이 좋다.

 

3.     코코넛 슈거

코코넛 워터, 코코넛 가루, 코코넛 밀크 등 코코넛 과일은 몸에 좋다고 이미 알려져 있었다. 이에 따라 코코넛 슈거도 최근에 건강한 설탕으로 주목 받고 있다. 일반 설탕보다 혈당을 높이는 정도가 덜 하며 꿀 처럼 여러가지 미네랄 등을 함유하고 있다.

폴리페놀, 철분, 아연, 칼슘, 칼륨, 항산화 성분들이 풍부하고 갈색 설탕 처럼 어떤 요리에든 잘 어울린다. 코코넛 설탕은 코코넛의 꽃 진액에서 추출하고 가열한 후 수분을 증발해서 얻는다.

당도는 설탕이랑 동일해서 설탕과 동일한 양으로 요리에 쓰면 된다. 하지만 약간 질감이 약간 거칠다. 더 부드럽게 쓰고 싶다면 푸드 프로세서 같은 믹서기에 갈아서 입입자를 작게 만들 수 있다. 거친 느낌이 싫다면 들어가는 재료 중 액상 재료에 녹여서 사용하면 된다. 하지만 생크림을 만든다거나 할 때와 같이 크림, 쿠키 등 반죽에는 잘 안녹아서 파우더로 만든 후 섞는 것이 좋다.

4.     메이플 시럽

북미에서 주로 만들며 A, B 그레이드 두가지가 있다. 시간이 오래 걸릴 뿐이지 메이플 시럽을 만드는 과정은 간단하다. 단풍나무에 구멍을 내고 용기를 걸어 수액을 뽑는다. 수액을 가열해 수분을 날리고 체 등에 걸러 내리면 끝이다. 메이플 시럽은 망간, 칼슘, 칼륨, 아연, 각종 항산화 물질이 풍부하다. 이것도 꿀처럼 색이 어두운 B 그레이드를 선택하는 것이 더 좋다.

메이플 시럽은 꿀과 다르게 열을 가해도 영양소가 파괴되지 않는다. 각종 양념, 윤기 내는 용으로 써도 되고 강정이나 그래놀라바 등을 만들 때 사용하면 좋다. 커피, 차에 설탕 대신 넣어도 좋다. 케익이나 쿠키 위에 윤기나는 용으로 뿌릴 때는 위에 나온 코코넛 슈거를 고운 가루로 만든 후 살짝 끓인 메이플 시럽에 섞어 녹인 다음 식혀서 뿌리면 좋다.

 

 

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