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나의 다이어트 후기


혹시 누군가 이걸 보시고 도움이 되셨으면 하는 바람으로 저의 다이어트 후기를 써보려고 합니다. 제 다이어트에 대해서 한마디로 말을 하면 바로 "정제 탄수화물을 서서히 끊었더니 살은 저절로 빠졌다." 라는 것입니다. 제 생각에 운동은 살을 빼는데 크게 도움이 되지 않는 것 같습니다. 아무리 1~2시간씩 매일 걸어도 몸에 나쁜 탄수화물(설탕, 밀가루, 흰쌀)을 먹으면 무용지물이니까요. 제 경험으로 식단이 체중 감량에서 90% 이상 차지하는 것 같습니다.

정제 탄수화물이 몸에 안좋다는 것을 다 아는 사실인데 끊는게 어렵지 않냐고 생각하실 수 있는데요. 하지만 많이 검색도 해보고, 나름 공부도 해보니 맛은 정제 탄수화물들과 비슷하면서 몸에는 건강한 대체 음식들이 생각보다 많았습니다. 그저 내가 아무것도 모르고 살았었구나 라는 생각이 들었습니다.

 

저는 다이어트 전에는 말 그대로 탄수화물 중독자였습니다. , 과자, 케익, 피자, 햄버거, 파스타 이런 것들을 제일 좋아 했었습니다. 가장 좋아하는 음식이 무엇이냐고 물어보면 대답은 항상 피자, 햄버거였습니다

그래서 도대체 내가 제일 좋아하는 것들을 어떻게 안 먹을 수 있을까? 처음에는 이해가 안됐지만, 이것 저것 찾아보니 세상에는 맛있으면서도 건강한 음식들이 많다는 것을 서서히 알게 됐고좋은 재료를 사서 집에서 직접 요리를 해보니 밖에서 파는 빵, 케익, 피자 이러한 것들이 생각이 나지 않게 됐습니다.

물론 정제 탄수화물을 끊는 과정은 하루 아침에 되지 않았습니다. 저는 4개월 정도 걸린 것 같습니다. 다이어트 초반에는 저도 갑자기 밀가루 음식들이 엄청 당기는 충동들이 있었습니다. 엄청 먹고 싶었을 때는 먹었지만 점점 빈도를 줄여 나갔습니다. 지금은 피자, 햄버거, 케익 이런 음식들은 제가 먹고 싶은 음식 리스트에 들어있지도 않습니다.

 

그럼 구체적으로 제가 정제 탄수화물(설탕, 밀가루)을 끊을 수 있도록 도와준 음식들은 아래 6가지 입니다.

1. 오트밀

오트(눌린귀리)는 귀리를 쪄낸 후 납작하게 누른 것입니다. 오트밀 죽으로 많이 먹는데 죽뿐 아니라 엄청 다양하게 응용을 할 수 있습니다. 귀리는 섬유질이 풍부하고, 다른 곡물들에 비해서 좋은 단백질, 지방도 풍부합니다. 그래서 포만감에 좋습니다. 저는 오버나이트 오트밀, 오트밀 팬케이크, 오트밀 죽의 형태로 거의 매일 아침 먹었습니다. 특히 팬케이크 같은 경우 시중에 파는 과자나, , 케익 부럽지 않게 맛있어서 오트밀 먹는게 너무 즐거웠고, 오트밀이 먹고 싶어서 아침 식사가 가장 기다려졌을 정도입니다. 오트밀을 아침마다 든든하게 먹어서 그런지 변비도 없었습니다.

2. 무설탕 넛버터(땅콩버터, 아몬드버터 등등)

아직 우리나라에서는 구하기가 어려워 저는 직구 사이트를 통해서 미국 제품들을 구매했습니다. 견과류는 좋은 단백질, 지방 공급원이기 때문에 다이어트 할 때 먹으면 영양 보충도 되고 식사할 때, 스낵을 먹을 때 같이 곁들여 먹으면 포만감을 줘서 좋습니다. 하지만 견과류들은 식감이 아무래도 딱딱하다 보니 잘 안 먹게 되고, 또 칼로리가 높아서 너무 과도하게 먹으면 살이 찝니다. 그래서 개수를 잘 세가면서 먹어야 하는데 이렇게 넛버터로 섭취하면 그러한 불편함이 사라집니다. 1 Tbsp 기준으로 약 100kcal이고 (이는 아몬드 약 14개 또는 호두 6조각 정도) 계량 스푼으로 떠서 오트밀에 올려 먹거나, 과일 먹을 때 같이 곁들이거나 하기가 좋습니다. 넛버터는 순수하게 견과류를 갈아서 만든거라 첫 맛부터 견과류를 오래 씹었을 때 나는 고소함이 느껴집니다. 설탕이 안 들어가면 맛이 없는 것 아닌가라고 생각하실 수도 있는데, 고소함과 크리미한 질감 때문에 그 자체로도 충분히 맛있구나라고 생각하게 됩니다. 저는 오트밀 먹을 때 이 무설탕 넛버터를 한스푼씩 올렸더니 더 풍성하고 맛있어져서 오트밀을 맛있게 먹는데 도움이 됐습니다. 물론 단백질, 지방 보충도 됩니다.


     3.     카카오파우더(카카오 100%)

이 세상에 초콜릿을 안 좋아하는 사람은 찾기 어려울 텐데요. 하지만 시중에 파는 밀크 초콜릿은 설탕 덩어리라 다이어트 할 때 무조건 피해야 합니다. 또한 밀크 초콜릿으로 만드는 과정 중에 카카오의 좋은 성분들은 다 사라진다고 보면 되고, 카카오보다는 설탕의 함량이 높아 어차피 카카오의 좋은 성분 섭취는 어렵다고 보시면 됩니다. 다크 초콜릿은 건강에 좋다고 하지만 그것도 카카오 80% 함량 이상 정도 되어야 몸에 좋고, 다크 초콜릿이라고 해도 어느정도 설탕이 들어가 있습니다.

초콜릿이 몸에 안 좋다는 것을 이렇게 머리로는 알지만, 다이어트 중에 어쨌든 먹고 싶을 때가 있을 수 있습니다. 그럴 때 이 카카오파우더가 엄청 유용합니다. 카카오파우더 자체는 카카오 100%라 그냥 먹으면 엄청 씁니다. 이걸 그냥 드실 수 있으면 쓴 맛 그대로 드셔도 되지만(요즘 유행하는 카카오 닙스가 카카오 100%) 저는 익은 바나나, 무가당 아몬드 브리즈랑 같이 갈아서 쉐이크 만들어 먹을 때 넣어 먹고, 아니면 오트밀 먹을 때 꿀이랑 같이 섞어서 먹었습니다. 이렇게 직접 당도를 조절해서 먹으면 정제 설탕 없이 초콜릿 향과 맛을 느낄 수 있고, 첨가물 없는 카카오를 섭취하기 때문에 카카오의 좋은 성분(섬유질, 각종 무기질)들을 섭취할 수 있는 장점도 있습니다.


4.     과일

과일은 자체 단맛이 있기 때문에 정제 설탕을 대체하기 좋습니다. 예를 들면 저는 오트밀을 먹을 때 항상 바나나를 같이 올려 먹었습니다. 익은 바나나를 같이 먹으면 굳이 꿀이나, 설탕을 넣지 않고도 충분히 단맛을 느낄 수 있기 때문입니다. 물론 과일도 종류에 따라 다르지만, 과일에도 과당이 들어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 다이어트에 좋지 않습니다. 하지만 그냥 칼로리만 높고 아무런 영양소가 없는 설탕에 비해 과일은 우리 몸에 좋은 섬유질, 비타민 등이 풍부하며 포만감도 선사해 줍니다. 따라서 단 것을 먹고 싶을 때 간식으로 과일을 먹으면 단 맛도 즐길 수 있고 포만감도 오래갑니다. 저는 이렇게 간식으로 먹거나, 오트밀에 꿀 대신 과일을 올려 먹거나, 아니면 샐러드에 올려서 먹었습니다.


5.     대체 감미료(코코넛슈가, , 메이플 시럽, 에리스리톨)

설탕을 완전히 끊기는 어렵습니다. 특히 불고기, 제육 같은 대부분의 한식 반찬 요리를 하려면 설탕을 넣어야 합니다. 이럴 때는 흰설탕, 갈색설탕 같은 정제 설탕을 쓰지 않고 저는 코코넛슈가, 꿀을 많이 씁니다. 코코넛슈가는 슈퍼푸드로도 알려져 있는데, 코코넛의 꽃에서 추출한 성분으로 만들며 이것도 설탕의 일종이긴 하지만 비정제 설탕이라 과당 외에도 좋은 성분들이 많이 들어있습니다. 또한 정제 설탕처럼 혈당을 급격히 높이지 않는다고 합니다. 코코넛슈가, , 메이플 시럽 이러한 제품들도 어쨌든 대부분 과당이기 때문에 많이 먹으면 좋지 않지만, 그래도 꼭 설탕을 써야하는 상황이 있으면 저는 정제 설탕이 아닌 이 제품들을 이용합니다. 에리스리톨은 칼로리가 거의 없는 당알콜이라 불리는 대체 감미료인데 에리스리톨도 가끔 씁니다. 에리스리톨은 옥수수로 만드는데 대부분 유전자변형옥수수로 만들기 때문에 구매할 때 GMO Free 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.


6.     현미밥, 퀴노아, 고구마

저는 다이어트 하면서 최대한 흰밥도 먹지 않으려고 했습니다. 흰밥도 정제 탄수화물 중에 하나이고 흰쌀은 모든 껍질이 다 제거되어 섬유질, 단백질 성분이 모두 없어진 순수한 단순 탄수화물입니다. 단순 탄수화물은 활동량이 많은 사람, 먹고 바로 에너지를 내야 하는 사람들에게는 좋습니다. 하지만 요즘 시대 사람들은 활동량이 적기 때문에 단순 탄수화물을 먹으면 대부분 지방으로 체내에 축적됩니다. 또한 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고, 급격히 내려 공복감이 빨리 오게 만들기도 합니다. 하지만 뇌 활동에는 탄수화물이 꼭 필요하기 때문에 안 먹을 수는 없습니다. 저도 육체적 활동량이 많이 없는 편이라 흰밥 대신에 현미밥이나 퀴노아, 고구마 같은 음식들로 탄수화물 섭취를 했습니다. 이렇게 복합 탄수화물을 먹으면 식이섬유도 풍부해 포만감을 주고, 변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

저는 4월부터 다이어트를 시작했고, 하지만 그때는 아무 정보도 몰라서 거의 2개월 가량은 지금 생각해보니 거의 의미 없이 보낸 것 같습니다. 그리고 6월 초부터 본격적으로 식단을 바꿨고 식단을 바꾸니까 결과는 금방 찾아오는 것 같았습니다. 8월이 되니까 제가 처음에 원했던 수준의 허리 라인을 찾았고 9월이 된 지금까지 유지하고 있습니다. 그리고 몸의 변화뿐 아니라 정신 건강, 기분, 스트레스 관리 같은 것들도 많이 좋아진 느낌입니다. 요즘 느끼는데 어떤 음식을 먹는지가 정말 중요한 것 같습니다. 그동안 너무 정제 탄수화물에 찌들어 살았고 그것들이 제 몸을 망가뜨려 놨던 것 같습니다.


어쨌든 다이어트 하고 계신 모든 분들, 다이어트 성공하시길 바랍니다!

간편한 오버나이트 오트밀 만들기(링크)

촉촉한 오트밀 팬케익 만들기(링크)

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