인공 감미료(artificial sweetener)와 건강한 천연 감미료 설탕이 몸에 좋지 않다는 연구 결과들이 발표되면서 설탕 대신 인공감미료들을 많이 사용하게 됐다. 무설탕 껌, 무설탕 음료, 각종 디저트 등 시중에 많은 무설탕 제품들이 많이 나와있지만 막상 먹어보면 단맛이 나는 경우들이 많다. 그럴 경우 인공적 감미료들이 들어가 있을 확률이 높다. 일부 인공 감미료들은 아직까지 논쟁이 많다. 예를 들어 자일리톨, 에리스리톨 같은 경우 어떤 연구에 의하면 설탕 대체재로 사용해도 무방하다고 하나 또 다른 연구에 의하면 아직 임산부나 수유기의 여성에게는 어떤 영향이 있을지 밝혀진 바가 없기 때문에 기피하라고 한다. 예전에 설탕 대체로 좋은 감미료들에 대해 포스팅 한 적이 있었는데, 이번에는 피해야 하는 ..
왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까? 왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까? 흰 쌀, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 섬유질과 많은 영양소들이 다 제거된 상태다. 이러한 정제 탄수화물 위주로만 된 식사는 많은 비만, 심장병, 당뇨병 같은 질병의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다. 정제 탄수화물이란 무엇을 말할까? 정제 탄수화물은 단순 탄수화물, 가공 탄수화물(simple carbs, processed carbs) 이라고도 말한다. 두가지 타입이 있는데 하나는 설탕과 같은 과당, 다른 하나는 정제된 곡물을 말한다. 과당은 우리가 많이 먹는 흰 설탕류, 시럽과 같은 프럭토스가 많이 들어있는 당을 말하고, 정제 곡물은 껍질 등이 다 제거되어 섬유질과 많은 영양소가 결여된 흰 밀가루, 흰 쌀 등을 말한다. 정..
다이어트의 트렌드, IIFYM 다이어트 IIFYM 은 “If it fits your Macros”의 준말이다. 즉, 직역하면 “당신의 영양에 맞는다면”이라는 뜻이고 풀이하면 본인에게 맞는 영양 성분이라면 무엇을 먹어도 괜찮다라는 뜻이다. 과거 매크로 뉴트리션(Macro Nutrition)이라는 이름으로 알려졌던 식이조절법을 미국 회사가 브랜드화한 후 큰 인기를 얻고 있는 다이어트 방법이다. IIFYM은 Flexible Diet(유연한 다이어트), Simple Diet라고도 불린다. 모든 음식을 절제 없이 먹을 수 있다는 것은 아니고 자신의 감량 목표에 따라 필요한 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율과 양을 정하고 먹는 방식이다. 구체적인 식재료에 얽매이지 않기 때문에 쉽게 지치지 않고 정상적인 ..
다양한 요리유, 제대로 알고 써야한다. 대부분의 사람들이 요리할 때 가장 많이 쓰는 기름은 대두유, 카놀라유, 올리브유, 참기름, 들기름 등이 있다. 각각 요리유의 특성을 알고 써야 더 영양분을 섭취할 수 있고, 해로운 발암물질 섭취를 막을 수 있다. [ 대표적인 요리유의 특징 ] 1. 올리브유(엑스트라버진) 맛과 향이 좋은 최상의 올리브를 압착해서 짜낸 것으로 발연점 180~200도이다. 올레인산, 항산화성분이 풍부하고 샐러드 소스, 가벼운 볶음 요리, 빵에 찍어 먹는 용으로 사용하면 좋다. 2. 올리브유(퓨어) 맛과 향이 조금 떨어지는 2등급 올리브에 열을 가하고 불순물을 걸러내 짜내는 방식으로 만는다. 발연점은 220~250도로 튀김, 구이, 부침 등에 사용하면 좋다. 영양소는 올레인산이 많이 들어..
쉽게 구할 수 있고, 건강한 단백질 음식 단백질 섭취는 살을 빼고 근육을 늘리기 위해 중요하다. 가장 좋은 것은 소고기, 닭가슴살을 그때 그때 먹을 수 있으면 좋지만 준비 시간과 비용도 만만치 않다. 아래 식품들은 비교적 쉽게 구할 수 있고 비용도 많이 들지 않는 좋은 단백질 공급원들이다. 신선한 단백질을 섭취할 수 없는 환경이라면 아래 대체 음식들도 좋다. 1. 무설탕 땅콩 버터 무설탕 땅콩 버터의 2 Tbs에는 8g의 단백질이 들어있다. 불행히도 아직 우리나라에서는 무설탕 땅콩버터를 시중에서 구하는 것은 쉽지 않다. (인터넷으로는 주문 가능하지만, 시중 대형 마트에는 아직 설탕이 잔뜩 들어간 땅콩 버터만 판다.) 그래서 땅콩 버터라고 하면 빵에 발라먹는 살찌는 크림 정도로 생각을 한다. 대부분 설탕이..
동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이 사람 몸의 20%는 단백질로 구성되어 있다. 몸이 자체적으로 단백질을 만드는 기능을 없기 때문에 음식에서 섭취해 줘야 하는데 음식으로 섭취하는 단백질의 종류는 동물성, 식물성 두가지로 나뉜다. 어떤 학자들은 동물성이나 식물성이나 상관 없다고 하고, 어떤 학자들은 동물성 보다 식물성 단백질을 먹는게 더 좋다고 하기도 한다. 1. 식물성 단백질과 동물성 단백질은 아미노산 측면에서 다르다. 단백질을 먹으면 체내에서 아미노산으로 분해가 되고 거의 모든 신진대사 프로세스에서 사용되게 된다. 하지만 단백질은 종류에 따라 분해되는 아미노산도 다르다. 동물성 단백질은 우리 몸에서 필요로 하는 거의 모든 아미노산을 종류별로 다 가지고 있다. 반면에 식물성 단백질은 메티오닌, 트립토판..
저탄수화물 다이어트와 칼로리 카운팅 다이어트 기본적으로 다이어트라고 한다면 적게 먹고 많이 운동하는 것만이 살을 빼는 방식으로 알려져 있었습니다. 바로 이게 ‘칼로리 카운팅’ 방식의 다이어트인데 먹는 칼로보다 몸에서 신진대사나 운동으로 소비하는 칼로리가 더 많아야 살이 빠진다는 이론입니다. 하지만 최근 몇 년 사이에 LCHF(Low Carb High Fat) 다이어트라는 탄수화물을 거의 먹지 않고, 대신 건강한 지방을 많이 먹으며 칼로리를 신경 쓰지 않는 다이어트가 유행입니다. LCHF는 짧게 저탄수, 저탄수화물 다이어트라고도 합니다. 저탄수 다이어트와 칼로리 카운팅 다이어트는 둘다 모두 체중 감량과 요요 없이 유지하는데 도움이 됩니다. 하지만 이 둘은 상반된 방식이기 때문에 할거면 둘 중 한가지 방식으..
우리 몸에 좋은 10가지 지방(Fat) 한 때 지방은 무조건 몸에 나쁜 것으로 여겨졌었다. 지방은 동일 g일 때 탄수화물, 단백질 보다 열량이 높아 다이어트의 적으로 생각되기도 했다. 사람들은 지방 식품보다는 탄수화물, 정제 탄수화물, 가공식품들을 더 많이 섭취하면서 결과적으론 더 비만이 되고 건강이 악화됐다. 하지만, 요즘은 많이 달라졌다. 지방은 우리 몸에 좋으며, 좋은 지방을 많이 포함하고 있는 식품들이 슈퍼푸드로 떠 올랐다. 1. 아보카도 아보카도는 과일이긴 하지만, 대부분 다른 과일들은 섬유질, 탄수화물을 함유하고 있는데 아보카도는 77%가 지방 성분이고대부분 올레인산이라고 하는 불포화지방산이다. 올레인산은 올리브 오일에도 많이 들어있는 성분이다. 아보카도는 또한 바나나보다도 칼륨이 40% 많이..
배고픔을 자주 느끼는 이유 배고픔을 느낀다는 것은 몸이 음식을 원하고 있다는 신호다. 배가 고프면 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 배가 허전한 느낌이 들며 심하면 머리도 아픈 것 같다. 집중도 잘 안되고 그저 온 몸에 힘이 쭉 빠진다. 식사를 한 후 포만감이 몇 시간 이내에 금방 사라지고 다음 식사 시간이 되기도 전에 배고픔을 심하게 느끼는 사람들이 있다. 이렇게 포만감을 빨리 느낀다는 것은 여러가지 이유를 생각해 볼 수 있는데, 주로 단백질, 좋은 지방, 섬유질이 포함되지 않은 식사를 했거나 아니면 극심한 스트레스를 받고 있거나, 또는 물을 적게 마셔 몸이 탈수 상태일 때가 대표적이다. 1. 충분한 단백질을 섭취하지 않았다. 식 후, 2~3시간 안에 공복감을 느낀다면 식사할 때 단백질을 많이 섭취하고 있는..
설탕을 대신할 수 있는 8가지 대안 감미료 설탕은 현대인들의 식단에서 가장 많이 쓰이면지만 우리 몸에는 해로운 영향을 많이 끼치는 재료다. 설탕은 비만, 심장병, 당뇨, 암 등과 같은 많은 질병들과 관련이 있다.하지만 보통 사람들은 하루 권장량을 훨씬 초과해서 섭취를 하고 있고 이를 인지하지도 못하고 있다.다행이도 설탕을 대체할 만한, 단맛이 나는 천연 성분들이 있는데 일상에서 조금씩 바꾸려고 노력할 필요가 있다. [ 설탕은 왜 몸에 좋지 않을까? ] 설탕은 영양소가 없이 칼로리만 높은 감미료이다. 단백질, 좋은 지방, 비타민, 미네랄 성분은 전혀 들어있지 않다. 설탕은 체내에서 배고픔과 포만감을 느끼게 해주는 호르몬의 정상적인 분비를 방해하여 나도 모르게 더 많은 칼로리와 음식들을 섭취하도록 유도한다...
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